Resipi Koktel, Roh, dan Bar Tempatan

10 Perkara Yang Boleh Anda Lakukan untuk Menurunkan 10 Pound dalam 10 Hari

10 Perkara Yang Boleh Anda Lakukan untuk Menurunkan 10 Pound dalam 10 Hari


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mengikuti garis panduan ini dapat membantu anda menurunkan 10 paun dalam 10 hari

Thinkstock

10 Perkara Yang Boleh Anda Lakukan untuk Menurunkan 10 Pound dalam 10 Hari

Thinkstock

1. Banyakkan Tidur

Thinkstock

Kurang tidur dapat mengubah cara tubuh anda mengatur selera makan, yang menyebabkan anda memerlukan lebih banyak makanan. Ia juga dapat mengubah kadar metabolisme basal (BMR) anda, yang akan memperlambat jumlah kalori yang anda bakar melakukan aktiviti asas kehidupan seperti bernafas dan mengekalkan suhu badan. Orang yang kurang tidur cenderung kurang bersenam kerana mereka merasa letih; mereka juga sering makan lebih banyak - makanan yang tidak sihat tinggi lemak dan karbohidrat - untuk meningkatkan tenaga. Kurang tidur akan mengakibatkan tubuh anda berusaha untuk menjimatkan tenaga dan menyimpan lemak perut yang tidak diingini.

Kurang tidur juga melemahkan aktiviti otak di lobus frontal - seperti mabuk! Lobus frontal adalah bahagian otak yang mengatur kawalan impuls dan membuat keputusan. Apabila anda kurang tidur, anda tidak mempunyai kejelasan mental untuk membuat keputusan yang tepat.

Berikut adalah beberapa teknik untuk memastikan tidur malam yang lebih baik:
- Buat ritual tidur seperti meditasi, membaca, mandi, atau mandi.
- Ikuti jadual tidur yang teratur dengan bangun dan tidur pada waktu yang sama.
- Matikan lampu. Kegelapan akan menyebabkan badan anda melepaskan melatonin, yang merupakan hormon tidur semula jadi anda. Menghidupkan lampu akan menekan hormon ini.
- Untuk sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur, matikan TV, komputer dan telefon bimbit anda.
- Jauhi kafein (coklat, teh, kopi, soda) selepas jam 2 petang Kafein boleh tinggal di dalam sistem anda selama 6 jam.
- Elakkan alkohol dan makanan berat sebelum tidur. Bertentangan dengan kepercayaan, sukar untuk tidur setelah makan penuh dan boleh menyebabkan pedih ulu hati. Alkohol akan melakukan perkara yang sama.
- Jaga bilik tidur untuk tidur dan seks sahaja!

2. Makan Ini, Bukan Itu!

Thinkstock

Makan makanan yang diproses dan dibungkus tidak akan membantu anda berasa kenyang. Daripada mencari keropok atau kerepek, ganti segenggam kacang. Gantikan pretzel dengan sebiji epal. Daripada meraih sesuatu yang dibungkus, pilih makanan yang penuh dan lengkap.

Apa itu a makanan keseluruhan? Makanan utuh adalah makanan yang tidak dimurnikan dan tidak diproses, seperti biji-bijian, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan, dan produk haiwan termasuk daging dan produk tenusu yang tidak homogen.

Makanan yang anda mahu makan:
- Daging yang dibesarkan secara tempatan (daging lembu, ayam, daging babi)
- 100 peratus biji-bijian
- Makanan Laut
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Produk tenusu (telur, keju, yogurt biasa)
- Pemanis semula jadi (madu)

Makanan yang ingin anda hadkan atau elakkan:
- Makanan segera
- Makanan yang dibungkus, di bungkus, di dalam kotak, dan dalam tin yang mempunyai lebih daripada lima ramuan yang terdapat dalam senarai ramuan
- Makanan goreng
- Pemanis buatan
- Gula, termasuk sirap jagung, pepejal, tebu, dll.
- Alkohol, susu, minuman manis

3. Minum Banyak Air

Thinkstock

Dengarkan dahaga anda - ada sebabnya! Tanda-tanda dehidrasi sering dikira kelaparan. Sebelum mengambil makanan ringan, cuba turunkan segelas air; air akan memenuhi perut anda dan meredakan isyarat kelaparan. Minum air juga penting untuk memastikan badan sentiasa terhidrat dan akan mengurangkan pengekalan air. Amaun harian yang disyorkan adalah 64 auns, jadi jangan takut untuk minum!

Kekeringan ringan hingga sederhana boleh merangkumi tanda-tanda berikut:
- Rasa letih atau mengantuk
- Pengurangan pengeluaran air kencing dan air kencing lebih gelap
- Peningkatan dahaga
- Mulut kering
- Mengidam makanan, terutamanya untuk gula-gula
- Sakit kepala
- Pening
- Kulit kering
- Nafas berbau
- Demam dan menggigil
- Kekejangan otot

Petua untuk kekal terhidrat:
- Elakkan alkohol, kafein berlebihan, dan minuman bertenaga.
- Simpan botol air di tangan.
- Minum teh.
- Makan makanan ringan seperti buah, sayuran, dan yogurt.
- Tambahkan rasa ke air biasa anda dengan menambahkan potongan buah segar.
- Minum air suhu bilik, bukan air ais.

4. Mengurangkan Tekanan

Thinkstock

Tekanan menimbulkan lingkaran berbahaya kesan buruk pada badan. Apabila anda badan mengalami tekanan, otak anda memerintahkan agar beberapa hormon kuat dilepaskan. Pertama, anda mendapat lonjakan adrenalin dan kortisol yang berkomunikasi dengan badan anda untuk menambah tenaga walaupun anda belum menggunakan kalori. Ini akhirnya membuat anda berasa sangat lapar; badan anda akan terus mengepam kortisol selagi tekanan kekal. Pada ketika inilah kita menginginkan makanan masin, tinggi lemak, atau manis kerana mereka akan segera merangsang otak untuk memberikan bahan kimia keseronokan yang dapat mengurangkan ketegangan.

Selain itu, apabila kelenjar adrenal anda melepaskan kortisol, kortisol menghalang pengeluaran testosteron. Penurunan testosteron menyebabkan penurunan jisim otot (dan dengan itu anda membakar lebih sedikit kalori) dari masa ke masa. Kortisol juga merangsang tubuh untuk menyimpan lemak, terutama lemak viseral.

Bagaimana anda mengurangkan tekanan? Berikut adalah beberapa cara:
- Berzikir.
- Dengarkan muzik.
- Berjalan atau berlari.
- Tarik nafas dalam-dalam.
- Perlahankan.
- Dapatkan urutan.
- Dengarkan jenaka buruk.
- Bercakap dengan rakan.

5. Hilangkan Gula dan Tepung

Thinkstock

Ketika gula dicerna, sistem tubuh mengalami tekanan: sistem pencernaan, sistem kekebalan tubuh, sistem saraf, dan hati. Setiap kali anda makan gula, sistem kekebalan tubuh dapat dikompromikan sebanyak 50 persen dan akibatnya anda lebih rentan terhadap kenaikan berat badan, pilek, dan depresi. Dengan menghilangkan gula dalam diet anda, anda juga dapat membantu mengawal lonjakan insulin yang menyebabkan kadar darah anda turun. Apabila anda mempunyai gula darah rendah, anda berasa letih dan lapar sekali lagi.

Gula boleh masuk ke dalam diet anda tanpa anda sedari. Terdapat dalam banyak minuman termasuk minuman kopi, minuman buah, minuman ringan, dan juga air manis. Salah satu minuman ini boleh mengandungi lebih dari 300 kalori (satu hidangan biasanya kira-kira 150 kalori), dan lebih banyak lagi bergantung pada ukuran hidangan.

Memotong hanya satu hidangan sehari (150 kalori untuk 12 auns) dapat menghasilkan penurunan berat badan yang bermakna dari masa ke masa. (Segala usaha kecil akan bertambah.) Hilangkan makanan ringan, dan perhatikan apa saja perasa, sos, dan pembalut yang anda tambahkan pada makanan anda. Ini sering merupakan tambahan yang kaya gula — hilangkan semuanya! Juga, makanan seperti bar tenaga, keropok, bar granola, dan popcorn boleh mempunyai banyak gula tersembunyi. Hentikan mereka satu persatu.

Semasa pencernaan, badan anda merawat tepung dengan cara yang sama dalam menangani gula. Tepung ditukar menjadi gula dengan cepat dalam pencernaan, yang memberi banyak tekanan pada pankreas. Agar tepung dicerna, ia mengeluarkan sejumlah besar insulin, dan insulin adalah hormon yang menandakan penyimpanan Lemak!

Petua kesihatan:
- Periksa bahan; elakkan produk yang menyenaraikan tepung diperkaya, galaktosa, gula tebu, tepung roti, tepung serba guna yang dilunturkan.
- Gunakan pasta gandum, roti, dan beras, bukan versi halus putih.
- Musim bunga bersih! Buangkan semua kuki, keropok, pasta, roti, dll di dapur anda.
- Buat makanan anda sendiri; kawal bahagian anda dan gunakan makanan keseluruhan. Ketahui apa yang anda masukkan ke dalam makanan anda!
- Minum air sebagai gantinya.

6. Lakukan Jenis Latihan Ini

Thinkstock

Sekiranya berat badan anda berlatih atau melakukan kardio untuk menurunkan berat badan? Sangat mudah, semasa anda melakukan kardio, anda akan membakar banyak kalori semasa latihan anda; namun, dengan latihan berat badan anda akan membina lebih banyak otot dan terus membakar kalori walaupun anda tidak bersenam. Latihan kardio hanya akan menyebabkan kekurangan kenaikan kadar metabolisme selama satu atau dua jam selepas sesi, mengambil faedah pembakaran kalori secara keseluruhan berbanding dengan latihan ketahanan.

Menggabungkan latihan kardio dan berat badan akan menghasilkan hasil yang paling berkesan jika anda ingin membuang lemak.

Latihan kardio yang manakah yang terbaik? Itulah yang akan anda lakukan secara berkala. Jumlah kardio yang diperlukan seseorang berbeza dari orang ke orang; bergantung kepada pelbagai faktor seperti tahap kecergasan, umur, jantina, pengambilan kalori, jisim badan tanpa lemak dan jisim lemak, dan intensiti latihan. Berunding dengan pelatih peribadi untuk membantu anda membuat preskripsi latihan yang sesuai dengan anda matlamat dan keperluan individu.

Pakar sekarang mengatakan bahawa berjalan kaki 10.000 langkah sehari dapat memberikan manfaat kesihatan seperti menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Walaupun berjalan 10,000 langkah dalam satu hari mungkin terdengar agak luar biasa, menjadi lebih mudah dilakukan jika anda memecahnya menjadi "tangga" yang lebih kecil. Berjalan lebih cepat selama satu jam sama dengan kira-kira empat hingga lima batu, atau 10.000 langkah, dan jika anda memecahkannya selama satu hari menjadi tiga bahagian, menjadi lebih mudah dilakukan — dan anda akan membakar 300 lagi 500 kalori.

Cara mudah untuk menambah lebih banyak langkah untuk hari anda:
- Semasa anda menggunakan telefon, berdiri dan berjalan semasa anda bercakap.
- Sekiranya anda memandu, jangan cuba mencari tempat letak kereta yang sempurna! Letak kereta jauh dari pintu masuk kerja, kedai, atau sekolah anda.
- Naik tangga.
- Bangun untuk menukar saluran TV.
- Naik bas, tetapi hanya sebahagian jalan. Turun beberapa blok sebelum perhentian anda, dan jalan-jalan selebihnya.
- Berjalan-jalan dengan rakan dan bukannya berjumpa kopi atau minuman.
- Berjalan di sekitar blok pada waktu rehat kopi anda.
- Mulakan tradisi dengan keluarga anda untuk berjalan-jalan setiap malam.
- Daripada menghantar e-mel kepada rakan sekerja anda, berjalanlah ke meja mereka untuk menyampaikan pesanan anda.
- Ikuti laluan yang indah — nikmati persekitaran anda dengan laluan yang lebih panjang dan cantik.

Tidak seperti latihan kardio jangka panjang, ketika badan anda dicabar dengan pergerakan berat dan kompleks pembakaran lemak berterusan sepanjang hari, lama setelah anda selesai bersenam. Corak pergerakan besar seperti menekan jongkok dan paru-paru yang melibatkan bahagian bawah badan, inti, dan otot badan atas meningkatkan potensi anda untuk membakar lebih banyak kalori. Oleh kerana badan anda melakukan pergerakan yang kompleks dan sukar, ia juga boleh dilakukan membakar lebih banyak kalori.

7. Minum Kopi Hitam

Thinkstock

Kopi membantu menggerakkan lemak dari tisu lemak dan meningkatkan metabolisme badan anda. Kafein dalam kopi merangsang pengeluaran hormon epinefrin (atau adrenalin). Semasa epinefrin bergerak melalui darah, ia kemudian menghantar isyarat untuk memecah lemak dan membebaskannya ke dalam darah.

Semakin tinggi kadar metabolisme kita, semakin besar potensi kita untuk menurunkan berat badan. Kafein dapat meningkatkan kadar metabolisme seseorang dan dengan itu meningkatkan pembakaran lemak. Fikirkan kadar metabolisme anda sebagai api unggun. Sekiranya anda ingin membina api yang lebih kuat, anda memerlukan lebih banyak kayu untuk dibakar. Semakin banyak otot (kayu yang akan dibakar), kadar metabolisme (api yang lebih besar) semakin tinggi, dan dengan itu, api yang lebih tinggi.

Walau bagaimanapun, penting untuk mengambil kopi secara sederhana. Kafein dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi pengambilan berlebihan dapat menimbulkan insomnia dan meningkatkan tahap tekanan. Pengambilan harian yang disyorkan adalah satu hingga dua cawan sehari.

Kopi hitam, tanpa krim atau gula sila! Cuba singkirkan krim, gula, dan sirap yang terdapat di dalam kopi khas. Mereka mengandungi begitu banyak krim dan gula sehingga nilai kalori boleh menjadi makanan keseluruhan!

Kafein bukan sahaja meningkatkan tenaga anda secara semula jadi, tetapi juga dapat membantu anda melakukan senaman dengan mudah. Minum kopi kira-kira satu jam sebelum bersenam akan memberi tenaga kepada senaman anda dan membantu meningkatkan intensiti anda. Kerana kopi mempengaruhi sistem saraf, dapat mengurangkan rasa sakit pada otot dan sendi.

8. Sayur dan Buahnya

Thinkstock

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah pilihan terbaik untuk mengisi anda tanpa menambahkan lemak dan kalori. Makanan berserat tinggi, berkhasiat tinggi, berkadar tinggi tetapi rendah kalori ini akan membantu anda menurunkan berat badan. Bukti dari kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa makanan berasaskan tumbuhan membantu mengawal makan berlebihan dan keinginan. Apabila perut anda dipenuhi dengan makanan berkalori rendah tetapi rendah kalori, anda tidak akan mendapat lemak dan kalori.

Selain itu, pengambilan lima atau lebih hidangan sehari dan sayur-sayuran dan buah dapat membantu mengubah arah kitaran ketagihan makanan, terutama keinginan untuk makanan yang telah diproses.

9. Jejaki Kalori

Thinkstock

Kebanyakan orang menganggap pengiraan kalori cukup membebankan. Walau bagaimanapun, menjejaki apa yang sebenarnya masuk ke mulut anda adalah satu-satunya cara untuk mengambil kira pengambilan kalori yang sebenarnya. Ia turun kepada berapa banyak kalori yang anda ambil, berbanding dengan kalori yang anda habiskan.

Makan tanpa akal dapat dengan cepat menambah dan menghalang usaha menurunkan berat badan anda. Tuliskan apa yang anda makan di jurnal atau menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal atau Fitbit dapat membantu anda mengesan kalori. Anda mungkin terkejut melihat hasil anda setelah satu minggu menyimpan rekod — sangat berbaloi!

Sumber tenaga utama untuk badan anda ialah karbohidrat, lemak, dan protein. Mereka menghidupkan badan anda untuk semua aktiviti yang anda lakukan: berlari, bekerja, makan, dan juga tidur. Sekiranya badan anda tidak menggunakan sumber tenaga ini untuk tenaga fizikal, ia akan menyimpannya sebagai lemak di dalam badan anda. Penyimpanan lemak akan tetap ada sehingga anda menggunakannya melalui aktiviti fizikal yang meningkat atau dengan mengurangkan pengambilan kalori.

Terdapat persamaan mudah: Energy IN berbanding Energy OUT. Sekiranya anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, anda akan menambah berat badan. Sekiranya anda mengambil lebih sedikit daripada yang anda bakar, anda akan menurunkan berat badan. Untuk mengurangkan 10 paun dalam 10 hari, anda perlu membakar 3,500 kalori lebih banyak sehari daripada yang anda makan.

10. Dapatkan Mantera

Thinkstock

Ulangi pemikiran positif kepada diri sendiri, dan buat ramalan penegasan diri yang tegas:

- "Saya dapat menahan pencuci mulut selepas makan malam."
- "Saya akan bersenam hari ini."
- "Saya boleh melakukan ini!"
- "Kekuatan."
- "Berhenti bukan pilihan."
- "Fokus."
- "Buat sahaja."
- "Percaya."
- "Dapatkan badan anda."
- "Tiada alasan."
- "Menakluk."
- "Ramping."

Biarkan pemikiran ini menjadi kenyataan dan anda akan mencapai kejayaan.


Bolehkah Saya Menurunkan Berat Badan dalam Sepuluh Hari?

Kehilangan 10 paun dalam 10 hari tidak mustahil, namun tidak mudah. Badan anda mesti membakar 3,500 kalori untuk menurunkan berat badan satu paun. Gandakan angka itu dengan 10, dan anda akan melihat bahawa hampir mustahil untuk membakar 35,000 kalori yang diperlukan untuk menurunkan 10 paun dalam jangka masa yang singkat. Dengan menggabungkan beberapa strategi diet dengan beberapa makanan tambahan yang bermanfaat, anda dapat mencapai matlamat penurunan berat badan 10 paun dalam jangka masa yang sangat singkat.


Bolehkah Saya Menurunkan Berat Badan dalam Sepuluh Hari?

Kehilangan 10 paun dalam 10 hari tidak mustahil, namun tidak mudah. Badan anda mesti membakar 3,500 kalori untuk menurunkan berat badan satu paun. Gandakan angka itu dengan 10, dan anda akan melihat bahawa hampir mustahil untuk membakar 35,000 kalori yang diperlukan untuk menurunkan 10 paun dalam jangka masa yang singkat. Dengan menggabungkan beberapa strategi diet dengan beberapa makanan tambahan yang bermanfaat, anda dapat mencapai matlamat penurunan berat badan 10 paun dalam jangka masa yang sangat singkat.


Bolehkah Saya Menurunkan Berat Badan dalam Sepuluh Hari?

Kehilangan 10 paun dalam 10 hari tidak mustahil, namun tidak mudah. Badan anda mesti membakar 3,500 kalori untuk menurunkan berat badan satu paun. Gandakan angka itu dengan 10, dan anda akan melihat bahawa hampir mustahil untuk membakar 35,000 kalori yang diperlukan untuk menurunkan 10 paun dalam jangka masa yang singkat. Dengan menggabungkan beberapa strategi diet dengan beberapa makanan tambahan yang bermanfaat, anda dapat mencapai matlamat penurunan berat badan 10 paun dalam jangka masa yang sangat singkat.


Bolehkah Saya Menurunkan Berat Badan dalam Sepuluh Hari?

Kehilangan 10 paun dalam 10 hari tidak mustahil, namun tidak mudah. Badan anda mesti membakar 3,500 kalori untuk menurunkan berat badan satu paun. Gandakan angka itu dengan 10, dan anda akan melihat bahawa hampir mustahil untuk membakar 35,000 kalori yang diperlukan untuk menurunkan 10 paun dalam jangka masa yang singkat. Dengan menggabungkan beberapa strategi diet dengan beberapa makanan tambahan yang bermanfaat, anda dapat mencapai matlamat penurunan berat badan 10 paun dalam jangka masa yang sangat singkat.


Bolehkah Saya Menurunkan Berat Badan dalam Sepuluh Hari?

Kehilangan 10 paun dalam 10 hari tidak mustahil, namun tidak mudah. Badan anda mesti membakar 3,500 kalori untuk menurunkan berat badan satu paun. Gandakan angka itu dengan 10, dan anda akan melihat bahawa hampir mustahil untuk membakar 35,000 kalori yang diperlukan untuk menurunkan 10 paun dalam jangka masa yang singkat. Dengan menggabungkan beberapa strategi diet dengan beberapa makanan tambahan yang bermanfaat, anda dapat mencapai matlamat penurunan berat badan 10 paun dalam jangka masa yang sangat singkat.


Bolehkah Saya Menurunkan Berat Badan dalam Sepuluh Hari?

Kehilangan 10 paun dalam 10 hari tidak mustahil, namun tidak mudah. Badan anda mesti membakar 3,500 kalori untuk menurunkan berat badan satu paun. Gandakan angka itu dengan 10, dan anda akan melihat bahawa hampir mustahil untuk membakar 35,000 kalori yang diperlukan untuk menurunkan 10 paun dalam jangka masa yang singkat. Dengan menggabungkan beberapa strategi diet dengan beberapa makanan tambahan yang bermanfaat, anda dapat mencapai matlamat penurunan berat badan 10 paun dalam jangka masa yang sangat singkat.


Bolehkah Saya Menurunkan Berat Badan dalam Sepuluh Hari?

Kehilangan 10 paun dalam 10 hari tidak mustahil, namun tidak mudah. Badan anda mesti membakar 3,500 kalori untuk menurunkan berat badan satu paun. Gandakan angka itu dengan 10, dan anda akan melihat bahawa hampir mustahil untuk membakar 35,000 kalori yang diperlukan untuk menurunkan 10 paun dalam jangka masa yang singkat. Dengan menggabungkan beberapa strategi diet dengan beberapa makanan tambahan yang bermanfaat, anda dapat mencapai matlamat penurunan berat badan 10 paun dalam jangka masa yang sangat singkat.


Bolehkah Saya Menurunkan Berat Badan dalam Sepuluh Hari?

Kehilangan 10 paun dalam 10 hari tidak mustahil, namun tidak mudah. Badan anda mesti membakar 3,500 kalori untuk menurunkan berat badan satu paun. Gandakan angka itu dengan 10, dan anda akan melihat bahawa hampir mustahil untuk membakar 35,000 kalori yang diperlukan untuk menurunkan 10 paun dalam jangka masa yang singkat. Dengan menggabungkan beberapa strategi diet dengan beberapa makanan tambahan yang bermanfaat, anda dapat mencapai matlamat penurunan berat badan 10 paun dalam jangka masa yang sangat singkat.


Bolehkah Saya Menurunkan Berat Badan dalam Sepuluh Hari?

Kehilangan 10 paun dalam 10 hari tidak mustahil, namun tidak mudah. Badan anda mesti membakar 3,500 kalori untuk menurunkan berat badan satu paun. Gandakan angka itu dengan 10, dan anda akan melihat bahawa hampir mustahil untuk membakar 35,000 kalori yang diperlukan untuk menurunkan 10 paun dalam jangka masa yang singkat. Dengan menggabungkan beberapa strategi diet dengan beberapa makanan tambahan yang bermanfaat, anda dapat mencapai matlamat penurunan berat badan 10 paun dalam jangka masa yang sangat singkat.


Bolehkah Saya Menurunkan Berat Badan dalam Sepuluh Hari?

Kehilangan 10 paun dalam 10 hari tidak mustahil, namun tidak mudah. Badan anda mesti membakar 3,500 kalori untuk menurunkan berat badan satu paun. Gandakan angka itu dengan 10, dan anda akan melihat bahawa hampir mustahil untuk membakar 35,000 kalori yang diperlukan untuk menurunkan 10 paun dalam jangka masa yang singkat. Dengan menggabungkan beberapa strategi diet dengan beberapa makanan tambahan yang bermanfaat, anda dapat mencapai matlamat penurunan berat badan 10 paun dalam jangka masa yang sangat singkat.



Komen:

  1. Fyfe

    Nice surprise

  2. Diamont

    Apa perkataan yang diperlukan ... hebat, idea yang luar biasa

  3. Nykko

    adakah jalan keluar lain?

  4. Orsen

    Saya tidak faham apa yang anda maksudkan?



Tulis mesej