Resipi Koktel, Roh, dan Bar Tempatan

Tiga sumber protein yang hebat untuk vegan

Tiga sumber protein yang hebat untuk vegan


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Menurut Persatuan Vegan kini terdapat 150,000 vegan di UK, dan gerakan ini berkembang pesat berkat inisiatif seperti Go Vegan dan Veganuary November.

Kedua-dua kempen mendorong orang untuk mencuba vegan selama sebulan, dengan harapan mereka dapat mengubah hidup. Diet vegan adalah makanan yang tidak termasuk semua produk haiwan, termasuk daging, ikan, telur dan makanan tenusu. Ia pada dasarnya memakan apa sahaja yang berasal dari tumbuhan - buah, sayur-sayuran, biji, kacang, kacang, kacang dan biji-bijian.

Mereka yang membaca ciri saya secara berkala akan mengetahui bahawa saya selalu mempromosikan konsep "pinggan seimbang" untuk mendorong penggunaan setiap kumpulan makanan pada makanan biasa, dan hal yang sama berlaku untuk vegan. Makanan dari kumpulan makanan protein sangat penting untuk pertumbuhan dan pembaikan otot dan perkembangan otak. Untuk vegan, sumber protein mungkin termasuk kacang, kacang, biji dan kacang. Asid amino adalah unsur asas protein dan memakan sebahagian daripadanya adalah mustahak kerana tidak dapat dihasilkan oleh badan.

Daging dan ikan diklasifikasikan sebagai protein lengkap, kerana mengandungi jumlah asid amino penting yang mencukupi, sedangkan protein yang tidak lengkap yang terdapat dalam kacang, kacang, biji tidak mempunyai banyak asid amino yang diperlukan. Tetapi itu bukan masalah bagi vegan, selagi anda menggunakan makanan protein yang berlainan sehingga anda mendapat semua yang anda perlukan. Selain menjadi sumber protein yang hebat, kacang, kacang-kacangan dan biji-bijian menawarkan banyak faedah pemakanan lain, itulah yang ingin saya maklumkan pada bulan ini. Berikut adalah tiga sumber protein yang hebat untuk vegan:

Kacang

Saya akan mulakan dengan kacang, yang merupakan sumber serat dan rendah lemak secara semula jadi. Kacang mentega adalah sumber mangan yang penting, yang membuat dan mengaktifkan beberapa enzim dalam badan. Biji ginjal bagaimanapun, adalah sumber fosforus yang penting, yang bergabung dengan kalsium untuk membentuk tulang yang kuat. Ini menekankan idea bahawa diet yang bervariasi sangat penting untuk memastikan anda mendapatkan semua vitamin dan mineral - hingga jenis kacang yang anda makan. Resipi Jamie untuk kacang panggang adalah cara yang baik untuk mendapatkan beberapa di dalam diri anda.

Kacang

Kacang-kacangan adalah, dan semestinya, merupakan pokok dalam diet banyak vegan. Mereka adalah sumber protein yang hebat, tetapi juga kalium, yang diperlukan untuk menurunkan risiko tekanan darah tinggi, dan magnesium, yang diperlukan untuk membantu mengubah makanan yang kita makan menjadi tenaga. Kacang boleh mendapat reputasi buruk kerana kandungan lemaknya yang tinggi, tetapi kacang merupakan sumber lemak tak jenuh (lemak baik) dan dapat membantu menurunkan kolesterol darah.

Benih

Benih seperti bunga matahari dan labu adalah bahan serbaguna yang dapat digunakan dalam tumis, minuman, sup dan salad, dan sumber nutrien yang hebat. Kalsium tidak hanya terdapat dalam makanan tenusu - biji bijan terutamanya merupakan sumber kalsium bukan tenusu yang hebat, diperlukan untuk tulang dan gigi yang kuat. Walau bagaimanapun, terdapat banyak perdebatan mengenai ketersediaan kalsium dari badan bukan makanan tenusu. Biji benih sedikit, kerana mengandung zat yang disebut asam fitik yang menurut beberapa kajian dapat menghambat penyerapan kalsium. Sekiranya anda bimbang anda tidak mendapat cukup vitamin dan mineral dalam diet vegan, mungkin pertimbangkan untuk menambah susu tumbuhan yang diperkaya. Walau bagaimanapun, jika anda meluangkan masa untuk merancang diet anda dengan teliti, maka tidak perlu ada kebimbangan mengenai kekurangan pemakanan.

Resipi Jamie kegemaran saya yang akan dinikmati oleh mana-mana vegan (atau bukan vegan!) Adalah cili sayuran ubi jalarnya, yang boleh disesuaikan dengan menambahkan kacang kegemaran anda - saya adalah kacang bermata hitam, yang merupakan sumber serat larut yang baik dicerna dan dipecah oleh badan dan boleh membantu mengurangkan jumlah kolesterol dalam darah. Untuk menjadikannya makanan seimbang, sajikan dengan nasi merah atau tortilla gandum.

Terdapat banyak lagi resipi vegan di JO.com untuk memberi inspirasi kepada anda, terutamanya jika anda mendaftar ke Veganuary pada Tahun Baru!


7 Sumber Protein Vegan Terbaik, Menurut Pakar Pemakanan

Inilah cara meningkatkan pengambilan makanan berasaskan tumbuhan tanpa mengorbankan protein.

Walaupun apa yang diberitahu oleh nasihat pemakanan yang sudah lapuk, sumber protein vegan banyak, enak, dan berpatutan. Malangnya, kebanyakan pengguna masih menganggap protein tumbuhan lebih rendah daripada sumber protein haiwan.

Menurut Reshma Shah, MD, dan Brenda Davis, RD, pengarang & # xA0Nourish: Panduan Pemakanan Berasaskan Tumbuhan Definitif untuk Keluarga, dua mitos yang paling umum mengenai protein tumbuhan ialah anda tidak boleh mendapat cukup protein dari tumbuhan sahaja, dan sumber protein tumbuhan tidak lengkap atau kekurangan asid amino penting. & # xA0

Untuk mengatasi mitos pertama, kita perlu mempertimbangkan berapa banyak protein yang kita perlukan, dan berapa banyak orang yang memakan pelbagai corak pemakanan. & # x201CRDA untuk protein ialah 56 gram untuk lelaki dan 46 gram untuk wanita, & # x201D menerangkan Shah. (Anda & # x2019 akan menemui jumlah protein yang sesuai yang harus anda makan di sini.) & # X201CTetapi pemakan daging di negara perindustrian rata-rata sekitar 100 gram sehari, berbanding 62 hingga 82 gram sehari untuk vegan. & # X201D Menurut Shah dan Davis, protein berlebihan tidak semestinya menjadi kelebihan, terutamanya apabila ia berasal dari sumber haiwan. & # x201CTidak hanya kita dapat merancang diet untuk menyediakan banyak protein tumbuhan, tetapi kajian secara konsisten menunjukkan peningkatan umur panjang dan mengurangkan risiko penyakit apabila protein berasal dari tumbuhan dan bukannya haiwan. & # x201D Penulis menegaskan bahawa tumbuhan dapat memberikan kuantiti dan kualiti protein yang diperlukan oleh semua peringkat umur, dan tidak seperti sumber protein haiwan, mereka rendah lemak tepu, bebas kolesterol, dan penuh dengan serat, fitokimia, dan antioksidan yang mempromosikan kesihatan.

& # x201Dan untuk mitos kedua, ini mengejutkan banyak pengguna bahawa asid amino penting dibuat oleh tumbuhan, bukan haiwan, & # x201D Shah menerangkan. & # x201Anim menyediakan asid amino penting kerana mereka memperolehnya dari tumbuh-tumbuhan pada suatu ketika di rantai makanan. Oleh itu, tidak masuk akal untuk mengatakan bahawa kita tidak dapat & # x2019dapat memperoleh asid amino penting dari tumbuhan & # x2014it & # x2019 dari mana asalnya. & # X201D

Kunci untuk memenuhi keperluan protein adalah memastikan kuantiti dan pelbagai makanan yang mencukupi dalam makanan anda. & # XA0 Berikut adalah tujuh sumber protein nabati terbaik, menurut pakar kesihatan dan pemakanan Shah dan Davis.


1. Kekacang, 14.7g protein

Fakta pemakanan Chickpea

Menurut USDA, 1 cawan buncis masak mengandungi:

  • 14.7g protein
  • 263 kalori
  • 5.83g lemak
  • 40.4g karbohidrat
  • 13.1g serat

Anda berkata, "kacang garbanzo." Saya katakan, "kacang buncis." Walau bagaimana pun anda mengatakannya, kekacang berbentuk keseronokan ini adalah salah satu kaedah terbaik untuk memenuhi keperluan protein harian anda.

Kekacang adalah sumber protein vegan untuk vegetarian dan vegan kerana kandungan protein dan nutrien lain secara semula jadi.

Buncis adalah sumber protein vegan kegemaran kerana rasa ringan tetapi lazat dan tekstur serba boleh.

Buncis juga mudah diakses, berpatutan, dan mudah disediakan. Anda boleh membelinya di dalam tin yang hampir siap di mana sahaja. Periksa kedai runcit anda untuk bahagian yang banyak, dan anda boleh membeli buncis kering secara pukal dan memasaknya secara besar-besaran dalam periuk tekanan, seperti Periuk Segera.

Adakah anda pernah mempunyai buncis sebelum ini? Fikir semula. Buncis adalah bahan utama hummus dan falafel, dan biasanya digunakan dalam masakan yang diilhami oleh India dan Mediterranean.

Resipi buncis vegan protein tinggi


12 Sumber Protein Vegan Terbaik

Mengenai protein, vegan tidak seharusnya merasa tidak berpesta. Walaupun serbuk protein vegan boleh menjadi kaedah yang baik untuk memastikan anda mendapat semua protein yang anda perlukan ke dalam diet anda, bukan satu-satunya cara vegan dapat memberi makanan kepada tubuh mereka sebagai makronutrien yang sangat penting.

Tumbuhan dan biji dapat menyediakan lebih banyak protein yang mencukupi untuk menggantikan daging dan tenusu secara bertanggungjawab. Sebilangan besar dari mereka juga menawarkan profil pemakanan yang jauh lebih unggul dari segi serat, vitamin dan mineral, tidak melupakan kemudahan mudah dicerna.

Dan tanpa mengira hakikat bahawa banyak sumber protein vegan yang akan anda lihat dalam senarai ini adalah protein lengkap dengan semua 9 asid amino penting, dipersetujui secara meluas bahawa koktel kekacang, biji-bijian, biji-bijian dan sayur-sayuran tidak perlu dimasukkan ke dalam setiap menyediakan protein harian yang mencukupi, kerana diet anda menyebarkan pelbagai sumber ini sepanjang hari.

Oleh itu, sama ada anda mencari ramuan baru untuk pesta nabati anda yang seterusnya, atau hanya mencari inspirasi untuk alternatif protein tinggi semasa anda beralih ke diet yang mengandungi lebih sedikit produk haiwan, baca 12 sumber protein vegan terbaik .

Lentil

Protein per 100g: 25g (mentah) 8.8g (dimasak)

Lentil adalah pusat pemakanan, mengandungi sekitar 18g protein setiap cawan yang dimasak. Sedap dalam sup dan dahs, atau sebagai komponen salad, satu cawan juga akan memberi anda setengah cadangan serat harian anda, sambil memberi banyak folat, mangan dan zat besi juga. Dikumpulkan dengan kacang sebagai sebahagian daripada keluarga kekacang, lentil sangat mudah dicerna. Peraturannya cenderung menjadi lebih kecil kacang, lebih mudah untuk perut.

Tempeh

Protein setiap 100g: 20g (dimasak)

Kacang soya sangat tinggi protein, menyediakan tubuh dengan semua asid amino penting yang diperlukannya. Tahu dan tempe keduanya terbuat dari kacang kedelai, yang pertama dari dadih ditekan bersama seperti bagaimana keju dibuat, dan yang terakhir dibuat dengan menekan kedelai yang ditapai menjadi patty. Sebilangan 85g tempe menyediakan 15g protein, dan jika anda sumbernya bebas GMO dan organik, anda tidak akan mempunyai masalah dengan apa yang semakin meningkat sebagai pelanggaran proporsi mengenai ketidakseimbangan estrogen.

Kacang Lupin / Kacang Lupini

Protein setiap 100g: 36g (mentah) 16g (dimasak)

Yang popular dalam masakan tradisional Mediterranean, kacang lupin atau lupini adalah salah satu sumber protein nabati tertinggi yang terdapat pada kira-kira 40% daripada jumlah pemakanan dan 26g setiap cawan. Berkaitan rapat dengan kacang polong, kekacang kuning terang mempunyai rasa pahit berkat alkaloid di dalamnya, tetapi mempunyai ketersediaan bio yang sangat baik sehingga kandungan protein yang mengagumkan tidak sia-sia.

Kacang dan kekacang lain

Protein per 100g (kacang ginjal): 23g (mentah) 8.7g (dimasak)

Kacang kacang pinto, ginjal dan garbanzo (alias kacang buncis) adalah semua sumber protein hebat yang terbukti sangat bermanfaat untuk memberi makan bakteria usus kita. Setiap cawan yang dimasak, anda akan dapati dalam 15g untuk kebanyakan jenis, ditambah sebilangan besar sebatian dan mineral tumbuhan yang bermanfaat.

Seperti yang telah kita sebutkan, semakin kecil kacang, lebih mudah dicerna, itulah sebabnya kacang polong kuning - dengan 9 asid amino pentingnya - adalah pilihan yang lebih baik dalam makanan lazat. Tetapi memecah buncis menjadi hummus juga merupakan kaedah terbaik untuk meningkatkan pencernaan sumber protein vegan ini. Lihat ebook resipi sedap kami untuk beberapa resipi hummus yang hebat untuk dicuba.

Biji rami

Protein setiap 100g: 32g

Rami adalah anak poster vegan, dan kerana lebih banyak alasan daripada benih & protein # 8217. Sebagai rumpai, rami tumbuh tanpa memerlukan banyak air dibandingkan dengan kebanyakan tumbuhan lain (dan sememangnya haiwan) dan tanpa racun perosak. Ia juga memakan lahan yang relatif sedikit, dapat terbiodegradasi, dan hampir setiap bahagian tanaman dapat digunakan (untuk semua dari cat hingga tekstil).

Dari segi pemakanan, sebanyak 25% daripada jumlah kalori dari biji rami berasal dari protein berkualiti tinggi (lengkap dengan semua 9 asid amino penting). Ini lebih banyak daripada biji chia dan biji rami - sekitar 16-19% protein - dan diterjemahkan menjadi 11g protein dari hidangan 30g. Mereka juga memberikan nisbah Omega 3: 6 3: 1 yang lebih baik daripada 20: 1 yang lebih banyak dijangkiti dalam banyak diet moden.

Perhatikan bahawa lebih baik memakan biji rami mentah, kerana minyaknya rentan terhadap tengik dan anda akan mendapat sebahagian besar faedahnya dalam bentuk mentah.

Benih Chia

Protein setiap 100g: 17g

Biji Chia juga merupakan protein lengkap, mengandungi 9 asid amino penting. Biji kecil dikemas penuh dengan serat dan merupakan sumber omega 3 yang hebat.

Walaupun anda mungkin telah menemukan biji chia yang ditaburkan pada salad dan bubur, mereka semestinya direndam sebelum diminum, lebih baik semalaman. Mereka menyerap sejumlah besar air dan memakannya mentah berpotensi menyerap apa yang ada di sistem anda, seterusnya melambatkan pencernaan dan mengharuskan anda minum banyak air untuk mengimbangkan kesannya.

Pertimbangkan kemudian, memasukkannya ke dalam oat semalaman anda dengan susu nabati dan serbuk protein vegan pilihan anda, atau memakan puding chia yang lazat, resipi yang boleh anda dapatkan di sini.

Quinoa

Protein setiap 100g: 14g (dimasak) 4.4 g (dimasak)

Quinoa merupakan sumber protein lengkap yang lain, dengan kandungan protein 13.8%. Satu cawan biji Amerika Selatan kuno mengandungi sekitar 8g protein.

Dan ya, anda membacanya dengan betul - bertentangan dengan apa yang anda fikirkan berkat penggunaannya yang biasa sebagai alternatif padi, quinoa secara teknikalnya adalah biji. Ini juga berkaitan dengan bit, bayam dan chard, dan daunnya boleh disediakan dan dimakan dengan cara yang serupa.

Daun Hijau

Protein per 100g (kangkung): 2.9g (dimasak dan mentah)

Apabila sumber protein vegan pergi, sayur-sayuran sering diabaikan. Tetapi sayur-sayuran berdaun mengandungi protein yang tersedia secara bio dan boleh diasimilasi, dan penting untuk diingat bahawa hanya kerana sesuatu yang tinggi protein tidak bermaksud anda akan dapat mencernanya dengan betul dan menggunakannya dengan cekap.

Oleh itu, walaupun kandungan protein dari daun hijau seperti kangkung, bayam, selada air dan kubis mungkin tidak kelihatan seperti banyak di atas kertas, pencernaannya yang unggul menjadikan cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein harian anda. Selain memastikan makanan anda mempunyai banyak sayur-sayuran berdaun, anda juga boleh menambahkannya ke dalam gegaran seperti dalam resipi Supergreen Smoothie ini.

Spirulina

Protein setiap 100g: 57g

Spirulina padat nutrien adalah alga hijau-hijau yang dipuji untuk banyak lagi manfaat kesihatan daripada protein sahaja. Tetapi dengan sebanyak 60% berat keringnya disebabkan oleh protein, ia adalah sumber yang jauh lebih kaya daripada kebanyakan tumbuhan.

Selain 2 sudu besar menyediakan 8g protein lengkap yang mudah dicerna, phycocyanins - yang mempunyai antioksidan dan sifat anti-radang yang kuat - adalah kunci untuk membantu prestasi atletik dan kesihatan umum berfungsi sama.

Ketika spirulina menyerap racun dari persekitarannya, pertanyaan telah diajukan mengenai pencemaran dalam variasi yang berbeza. Sesungguhnya, jejak logam berat seperti plumbum, merkuri dan arsenik telah dilaporkan dalam produk dari China, di mana air terdedah kepada pencemaran. Untuk tekanan yang lebih murni, pilihlah jenis Hawaii.

Nasi coklat

Protein setiap 100g: 7.5g (mentah) 2.7g (dimasak)

Dengan banyaknya hidangan vegan yang enak (kari, cili, salad) yang meminjamkan diri ke beberapa bentuk dasar biji-bijian, sangat menakutkan untuk menghilangkan beras sama sekali. Walaupun quinoa menyediakan pengganti protein tinggi yang tidak asing secara tekstur, beras perang juga menawarkan 5.5 g protein yang sangat digemari setiap cawan yang dimasak. Dan tidak seperti nasi putih, varietas coklat tidak terlepas dari dedaknya, menghasilkan bijirin yang lebih berserat, kaya vitamin dan mineral.

Butir Benih dan Kacang

Protein setiap 100g (mentega badam): 21g

Penuh dengan lemak tak jenuh tunggal (baik), biji dan biji kacang mempunyai banyak protein. Dibuat di rumah, penambahan penyebaran dan smoothie ini tidak boleh mengandungi lebih daripada satu bahan dalam bentuk mentah atau panggang, diadun selama kira-kira 10 minit.

Oleh itu, butir biji dan kacang mempunyai semua protein bahan utama mereka 9.6g setiap 28g biji bunga matahari, 9g setiap 28g kacang tanah, 7g setiap 28g biji labu, dan 6g setiap 28g badam atau pistachio. Butter mentah cenderung lebih unggul dari segi menuai semua manfaat pemakanan, kecuali kacang tanah yang harus dimasak.

Protein per 100g (mentah dedak oat): 17g

Dalam kandungan makronutrien, oat biasanya dianggap sebagai karbohidrat, dan memang 66% berat keringnya terdiri daripada karbohidrat. Tetapi 11-17% oat adalah sumber protein berkualiti, lebih tinggi daripada biji-bijian lain.

Paling sering dikonsumsi ketika sarapan dalam bentuk gulung atau potongan besi, oat telah lama dianggap sebagai pendukung almari dapur untuk makan sihat sebahagiannya kerana beta-glukan yang menjadikannya sangat kenyang.

Mereka juga sangat serba boleh, dan anda akan dapati banyak bubur bubur dan resipi oat semalaman yang boleh diselitkan dengan serbuk protein vegan di halaman Resipi kami.

Serbuk protein vegan bentuk menyediakan antara 20-30g protein berasaskan tumbuhan pelbagai sumber setiap hidangan. Dibuat dari campuran protein organik kacang polong, beras, rami dan ganggang, menggabungkan ke dalam goncang dan roti atau mencampurkan dengan bahan terpilih yang disenaraikan di atas adalah cara yang mudah untuk memastikan anda memenuhi keperluan pemakanan harian anda dengan diet nabati.


3. Sos Bolognower Kembang kol

Sos Bolognese kembang kol ini bukan sahaja sangat mudah dibuat tetapi juga sangat sihat! Daripada daging tanah, resipi itu memerlukan kembang kol. Ya! Kembang kol! Ini sayur yang luar biasa! Seperti semua resipi saya, kembang kol Bolognese adalah 100% vegan. Selain itu, ia juga bebas gluten dan rendah kalori.


Sumber Protein Vegan Terbaik

Sumber protein vegan terbaik untuk anda harus mengikuti kriteria berikut:

  • Memberi ketumpatan protein dalam jumlah yang baik - sekurang-kurangnya 25% kalori berasal dari protein.
  • Memberi faedah pemakanan lain seperti vitamin, mineral, lemak atau serat yang sihat.
  • Sesuai dengan matlamat kalori dan makro anda.
  • Rasa enak dan membuat anda merasa baik dari dalam ke luar!

Untuk mendapatkan beberapa idea mengenai cara memulakannya, berikut adalah beberapa kegemaran:

1. Spirulina - 64% Protein Dense

Saya yakin anda tidak dapat meneka "superfood" hijau pelik ini akan berada di kedudukan teratas untuk tanaman padat protein! Walaupun adil, spirulina lebih merupakan makanan tambahan daripada makanan dan sukar untuk mendapatkan sejumlah besar protein dari itu.

Spirulina sebenarnya diklasifikasikan sebagai sejenis bakteria yang terdapat dalam alga biru-hijau dan dimakan terutamanya dalam bentuk suplemen melalui serbuk, kapsul dan dalam makanan yang dibungkus.

Kandungan protein cukup padat dan rendah, ditambah mengandungi sejumlah besar kalsium, niasin, kalium, magnesium, vitamin B, dan zat besi.

Satu sudu spirulina mempunyai:

Untuk mendapatkan faedah protein spirulina, cuba tambahkan sudu ke smoothie pagi anda atau dalam resipi lain untuk meningkatkan protein kecil.

2. Seitan - 60% hingga 80% Protein Dense

Dibuat terutamanya dari protein gandum penting (alias gluten), seitan jarang bebas gluten.

Walaupun protein gandum penting sebagai ramuannya terdengar aneh, sangat mudah didapati. Seitan dibuat dengan mencuci tepung gandum dengan air sehingga semua kanji dikeluarkan dan hanya komponen kaya protein yang melekit. Protein ini kemudian dibumbui sedikit dan "diperam" dengan sedikit tepung atau kanji untuk menambah tekstur yang tepat dan kemudian biola!

Satu hidangan seitan 4 ons akan memberi anda:

Sama seperti tauhu dan "daging" vegan lain, seitan mengambil rasa tambahan dengan mudah dan berfungsi dalam kebanyakan resipi sebagai pengganti daging. Secara peribadi, saya suka pan goreng atau oven yang terbaik!

3. Soy atau Pea Protein Crumbles - 53% Protein Dense

Protein diekstrak dari kacang polong atau kedelai dalam bentuk protein isolate (alias protein kacang polong dan isolat protein soya), serupa dengan bagaimana serbuk protein dibuat. Protein ini kemudian diadun dengan ramuan berasaskan tumbuhan lain dan dimasak menjadi serpihan kecil yang boleh digunakan seperti daging tanah!

Satu cawan 1/2 cawan protein hancur kacang:

Protein hancur juga biasanya bebas gluten dan boleh menggantikan daging tanah dalam banyak resipi.

4. Ragi Pemakanan - 53% Protein Dense

Ragi pemakanan berfungsi sebagai alternatif keju yang bagus untuk vegan yang juga mempunyai jumlah protein yang padat.

Apabila digunakan sebagai topping sahaja, sukar untuk mendapatkan jumlah protein yang tinggi dari makanan ini, tetapi apabila digunakan dalam resipi seperti vegan mac dan keju (pssst. Gunakan pasta protein tinggi, duh!), Diaduk menjadi quinoa yang dimasak, atau dicampur dengan perebutan tauhu, ia menambah sedikit lagi.

Ia juga sumber vitamin B dan folat yang luar biasa.

Sebanyak 1/4 cawan ragi nutrien mengandungi:

Gunakan ragi pemakanan sebagai pengganti keju dalam resipi vegan protein tinggi kegemaran anda!

5. Protein Pasta - 48% Protein Dense

Semua memuji karbohidrat kegemaran kami yang kini telah berubah menjadi sumber protein berkualiti. Pasta yang dibuat dari kacang, lentil dan kedelai biasanya dibuat dengan bahan sederhana (kadang-kadang hanya satu bahan), dan boleh menjadi ruji protein vegan yang hebat.

Dengan meningkatkan kandungan serat dan protein menggunakan kacang dan kekacang, pasta ini masih dapat memberikan rasa kenyal yang kita suka, tetapi juga membawa protein yang serius. Lebih baik lagi, mi ini juga bebas gluten secara semula jadi.

Hidangan pasta edamame standard dua ons mengandungi:

Pasta Edamame juga merupakan sumber kalsium dan zat besi, dan mempunyai 11 gram serat setiap hidangan, menurunkan kandungan karbohidrat bersih dengan ketara.

6. Tempeh - 46% Protein Padat

Sama seperti tauhu, tempe dibuat dengan kacang soya. Namun, proses pembuatan tempe menggunakan kacang soya yang diperam untuk menghasilkan tekstur seperti kek. Tempeh sedikit diproses daripada tahu dan membungkus protein yang serius, bersama dengan serat dan besi.

Empat auns tempe mempunyai:

Tempeh juga bebas gluten secara semula jadi.

7. Tahu - 42% Protein Padat

Dibuat dari kacang soya yang digiling, dipanaskan, dan kemudian ditebal dengan tambahan kalsium, magnesium, dan garam, tahu adalah pokok vegan. Ini mengambil rasa apa sahaja yang anda musim, boleh didapati dengan tekstur lembut hingga lebih tegas.

Kerana tauhu dibuat dengan kalsium tambahan, ia cenderung menjadi sumber kalsium yang baik! Yang bagus untuk vegan yang tidak mendapat produk tenusu dalam diet mereka dan mungkin kekurangan mineral penting ini.

8. Susu Soya - 40% Protein Dense

Dibuat dari soya, susu kedelai adalah sumber protein lengkap. Ia juga merupakan salah satu daripada sedikit susu bukan tenusu yang menyediakan protein - kebanyakan kacang dan susu gandum mempunyai kurang dari satu gram protein setiap hidangan.

Memilih susu kedelai dapat menambahkan sejumlah kecil protein pada resipi atau pilihan minuman anda.

Satu cawan susu kedelai ringan tanpa gula mempunyai:

Cari pilihan rasa yang tidak manis untuk mengurangkan gula dan kalori tambahan!

9. Edamame - 38% Protein Padat

Tidak hairanlah bahawa kacang soya adalah sumber protein memandangkan begitu banyak produk vegan dihasilkan dari mereka. Anda boleh memakannya dengan sendiri dengan sedikit garam laut sebagai pilihan makanan ringan protein atau menggunakannya dalam pelbagai resipi yang dipasangkan dengan sayur-sayuran lain dan biji-bijian yang mengandungi protein.

Hidangan 1/2 cawan edamame mempunyai:

Edamame juga membungkus sedikit zat besi, magnesium, dan vitamin C. Lebih-lebih lagi, kedelai adalah protein lengkap, jadi edamame dan produk mengandungi soya lain menyediakan semua asid amino penting anda!

10. Sosej Vegan - 34% Protein Padat

Protein kedelai, kacang polong, atau gandum juga dapat digunakan untuk membuat sosis bebas daging. Sama seperti alternatif daging yang lain, sosis vegan menggunakan protein isolat yang digabungkan dengan bahan-bahan berasaskan tumbuhan yang kemudian dibentuk dan dimasak menjadi produk seperti sosej.

Walaupun sosis babi atau daging sapi menggunakan selongsong berasaskan haiwan, sosis vegan menggunakan selulosa dari tumbuhan. Selulosa adalah karbohidrat kompleks yang terdapat dalam sel tumbuhan dan bertanggungjawab untuk menjadikan batang, daun dan ranting menjadi kuat.

Satu sosej protein kacang polong yang dimasak mempunyai:

11. Brokoli - 33% Protein Padat

Brokoli adalah salah satu sayuran yang paling banyak protein, tetapi anda harus memakannya banyak untuk mendapatkan sumber protein yang signifikan secara keseluruhan. Oleh itu, sayuran kecil badass ini paling baik digunakan sebagai penambah protein tambahan untuk makanan bukan sebagai pengganti daging tunggal.

Kerana brokoli rendah kalori, lemak dan karbohidrat, ia berfungsi sebagai penambah protein kecil untuk makanan tanpa menjejaskan keseimbangan makro keseluruhan anda!

12. Lentil - 31% Protein Padat

Lentil adalah cara makanan keseluruhan yang bagus untuk menambahkan sedikit serat dan sedikit protein ke dalam makanan anda. Gantikan nasi atau biji-bijian lain dengan lentil dalam sup, pilaf, atau sebagai asas untuk hidangan apa saja untuk mendapatkan beberapa faedah pemakanan.

Satu cawan lentil yang dimasak menyediakan:

Lentil juga merupakan sumber zat besi, vitamin B-6, kalium, dan magnesium yang sangat baik.

13. Beyond Burgers - 25% Protein Dense

Terdiri daripada protein kacang polong dan bahan-bahan berasaskan tumbuhan lain, burger ini membungkus 20 gram protein masing-masing.

Rincian pemakanan untuk satu burger adalah seperti berikut:

Bagi mereka yang masih menikmati rasa dan konsistensi daging sebenar, mereka menggunakan jus bit untuk meniru pewarna daging lembu. Burger ini juga dibuat dengan bahan-bahan bukan GMO, bebas gluten, bebas soya, dan mereka memberikan kira-kira 25% dari nilai harian anda untuk besi (mineral yang paling sering digunakan dalam produk daging).

14. Kacang - 25% Protein Padat

Kacang adalah protein vegan lama yang masih banyak faedah. Secara semula jadi bebas gluten dan bebas soya, anda boleh menggunakannya dalam hampir semua resipi.

Untuk membantu mengurangkan karbohidrat, pertimbangkan untuk menggunakan kacang sebagai ganti bijirin lain atau makanan berkanji dan pasangkannya dengan beberapa sayuran rendah karbohidrat dan mungkin protein vegan lain untuk membantu mengimbangkan makro dengan lebih jauh.

Sebiji 1/2 cawan kacang hitam yang dimasak mempunyai:

Kacang juga merupakan sumber serat, kalsium, magnesium, dan zat besi yang sihat.

15. Benih rami - 25% Protein Padat

Biji rami dianggap sebagai protein lengkap dan sumber lemak sihat. Mereka juga mengandungi sejumlah zat besi dan serat.

Tiga sudu biji rami menyediakan:

Tambahkan biji rami dengan mudah sebagai penutup salad, mangkuk bijirin, atau roti panggang untuk memberi hidangan protein anda sedikit.

5 Pilihan Padat Protein Sedikit Kurang untuk dipertimbangkan

Walaupun pilihan berikut mungkin tidak memenuhi ketumpatan protein sekurang-kurangnya 25%, mereka masih merupakan sumber yang terkenal dan patut digandingkan dengan beberapa makanan di atas untuk meningkatkan pengambilan anda lebih jauh.

1. Biji-bijian bercambah - 20% Protein Dense

Hampir semua biji-bijian boleh mengandungi sejumlah kecil protein, tetapi biji-bijian yang tumbuh mungkin mengandungi sedikit lebih banyak. Biji-bijian bercambah adalah biji-bijian yang telah direndam dan dibiarkan mulai tumbuh - memecahkan cangkang luar berserat bersama dengan gula untuk menghasilkan biji-bijian yang lebih padat dan lebih nutrien.

Anda boleh membeli biji-bijian yang ditanam dalam bentuk beras dan quinoa, atau memilih roti gandum.

Satu kepingan kecil roti gandum berisi:

2. Kacang Tanah dan Kacang Tanah - 18% Protein Dense

Kacang tanah adalah kacang protein tertinggi dan juga sumber lemak sihat. Sekiranya mencari pilihan lemak tambahan yang juga dapat menambah protein, jangan cari kacang panggang atau mentega kacang. Perhatikan saiz bahagian anda kerana kalori dapat bertambah dengan cepat dengan kacang.

1/4 cawan atau sebilangan kecil kacang mempunyai:

3. Quinoa - 15% Protein Padat

Quinoa, walaupun lebih banyak karbohidrat daripada protein vegan lain, secara teknikalnya adalah protein lengkap dan merupakan salah satu biji protein yang lebih tinggi di luar sana.

Satu sudu quinoa 4 ons menyediakan:

4. Almond dan Almond Butter - 14% Protein Dense

Tidak terlalu jauh dari kacang tanah, kacang almond juga dapat mengandung sedikit protein bersama dengan lemak dan serat yang sihat.

1/4 cawan atau sebilangan kecil kacang mempunyai:

5. Chia Seeds - 14% Protein Padat

Walaupun kebanyakannya merupakan sumber lemak sihat, biji chia juga dapat membawa serat dan protein ke meja. Sebenarnya, satu porsi kecil biji chia mempunyai 10 gram serat, membantu anda merasa puas. Mereka juga merupakan sumber kalsium, zat besi dan magnesium.

Dua sudu besar (1 ons) biji chia mengandungi:

Masukkan biji chia ke dalam oatmeal pagi anda atau cubalah dalam resipi puding labu pai chia ini.

Serbuk Protein - 87% Protein Dense

Cara lain untuk menambah pengambilan protein adalah dengan suplemen protein vegan. Serbuk protein vegan termasuk kedelai, rami, beras perang, dan protein kacang polong dan terdapat dalam pelbagai rasa.

Anda boleh menggunakan serbuk protein untuk membantu menambah pengambilan anda jika diperlukan dalam goncangan sederhana atau menambahkannya ke resipi seperti roti dan makanan panggang, penkek, oatmeal, dll.

Satu sudu serbuk isolat protein soya vegan mempunyai:

Pssst. serbuk ini sering menjadi penyebab sebilangan besar makanan vegan protein seperti bar protein. Cari pilihan yang dibuat tanpa bahan pengisi.


Amaranth serupa dengan quinoa dan kandungan nutriennya, walaupun saiznya lebih kecil. Biji pseudo kuno ini (juga biji) menambah 7 gram protein ke dalam makanan anda hanya dalam satu cawan amaranth yang dimasak. Ini juga sumber zat besi, vitamin B, dan magnesium yang hebat. Cubalah dalam burger sedap ini yang memasangkan amaranth dengan lentil dan semua jenis rempah yang berbeza.


Resipi Vegan Protein Tinggi untuk Bina Badan

Resipi vegan ini bukan sahaja enak tetapi juga sihat dan menyediakan semua AA yang diperlukan untuk bina badan.

1. Dal

Resipi India mempunyai beberapa resipi vegan protein tinggi terbaik. Dal adalah salah satu makanan India. Inilah yang anda perlukan untuk makanan vegan ini.

Bahan-bahan

  • Biji sawi 1tsp
  • Biji jintan 1tsp
  • 3 ulas bawang putih, cincang
  • 1 biji bawang besar, cincang
  • 2 cili hijau, dihiris
  • Halia bersaiz ibu jari, parut
  • 2 sudu kecil kunyit
  • ½ sudu kecil garam masala
  • ½ sudu kecil ketumbar
  • 1 batang kayu manis
  • 200g lentil merah yang tidak dimasak
  • 2 biji tomato sederhana, dicincang
  • 50 g kacang gajus
  • Garam dan lada secukup rasa

Petunjuk

Mulailah dengan memanggang biji jintan dan mustard dengan api kecil dalam kuali besar. Setelah dipanggang, masukkan bawang dan sedikit air dan tumis selama lima minit.

Masukkan bawang putih, cili, dan halia dan masak selama dua minit. Masukkan kayu manis dan tomato dan masak selama dua minit lagi.

Sebaik sahaja anda mendapat bau aromatik itu, masukkan lentil dan 2 cawan air. Untuk hidangan yang lebih nipis, tambahkan sedikit lagi air.

Dalam pengisar makanan, masukkan kacang mete dan sedikit air dan kisar hingga rata. Masukkan pes ke dalam dal yang telah dimasak dan biarkan mendidih selama kira-kira 30 hingga 40 minit. Lentil mesti hancur sepenuhnya.

Masukkan garam dan lada mengikut keperluan dan hiaskan dengan ketumbar. Hidangkan panas dengan naan atau nasi.

Makanan menyediakan 346 kalori, 8.9 gram lemak, 19.7 gram protein, dan 50.3 gram karbohidrat.

2. Shake Sarapan Berprotein Tinggi

Sarapan anda tidak semestinya menjadi roti dan kopi setiap masa. Bagaimanapun, pembina badan memerlukan lebih daripada sekadar makanan ringan untuk memulakan. Goncangan protein boleh menjadi alternatif yang sangat baik untuk sarapan pagi yang kekurangan protein.

Bahan-bahan

  • 1 pisang beku, dihiris
  • 1 cawan susu tanpa gula, susu bukan tenusu atau soya
  • 2 sudu besar mentega kacang serbuk
  • 1 sudu serbuk protein vegan
  • 1 sudu besar serbuk maca
  • 1 sudu besar biji chia
  • 2 sudu besar biji rami

Petunjuk

Kisar bahan sehingga anda mendapat smoothie yang konsisten. Hidangkan sejuk.

3. Ubi keledek yang disumbat

Resipi ini bebas gluten dan hanya memerlukan beberapa ramuan. Namun, ia penuh dengan pukulan beraroma. Ia boleh disajikan sebagai makanan sendiri atau digabungkan dengan resipi makan malam yang lain.

Bahan-bahan

  • 3 keledek sederhana atau besar
  • 1 biji kacang hitam, dikeringkan dan dibilas
  • 100 gram jagung
  • Jus setengah lemon
  • 2 sudu besar air
  • 2 sudu besar tahini
  • Sos Tahini
  • ½ sudu kecil paprika
  • ½ sudu kecil jintan, dibumikan
  • ½ bawang, cincang halus
  • 1 tomato sederhana, dicincang
  • Ketumbar untuk hiasan

Petunjuk

Bersihkan ubi jalar dan tusuk perlahan-lahan dengan pisau runcing. Letakkannya di dalam loyang yang dilapisi rata dengan loyang. Bakar selama lebih kurang 1 jam dan hiris kemudian separuh, memanjang.

Goreng kacang hitam, tomato, jagung, bawang, dan rempah pada api sederhana tinggi selama 10 minit.

Untuk pakaian anda, campurkan pes tahini dengan air dan jus lemon. Atas ubi jalar dengan campuran kacang dan taburkan kuah tahini. Add the coriander for garnishing.

1/3 serving of the recipe provides 328 calories. It also contains 5.9g fat, 60.4g of carbs, and 11.7g protein.

4. Red Pepper and Chickpea Salad

This recipe serves 8 to 10 people.

Bahan-bahan

  • 2 cans of chickpeas, 150 oz. each, unsalted, drained and rinsed
  • 3 red peppers, chopped
  • 1 cup flat-leaf parsley, chopped
  • 1 to 3 cloves of garlic, minced
  • 1 tablespoon olive oil
  • Jus 1 lemon
  • Pinch of Himalayan salt
  • Lada secukup rasa
  • Whole wheat pitas

Petunjuk

Put all the above contents in a large bowl, cover, and chill for at least two hours. This is to allow the flavors to blend. Remove from the fridge after chilling and spoon into a whole wheat pita.

5. Lentil Bolognese

This is an Italian recipe that’ll satisfy your craving for tasty food. It’s loaded with veggies and lentils, and it can be your new favorite meal. In this recipe, lentils substitute ground beef to offer vegans a tantalizing meal.

Bahan-bahan

  • 400g mushrooms, chopped
  • 1 biji bawang besar, cincang
  • 2 tangkai saderi, cincang
  • 2 medium carrots, chopped
  • 3 ulas bawang putih, cincang
  • 2 sudu besar Puri tomato
  • 1 can crushed tomatoes
  • 1 sudu kecil smoked paprika
  • 1 sudu kecil oregano
  • 250g uncooked lentils
  • ½ liter vegetable stock
  • 1 can chopped tomatoes
  • Garam dan lada secukup rasa

Petunjuk

In a pan and on medium-high heat, add in the mushrooms, celery, onion, and carrots. Let them cook for 7 minutes until the mushrooms release their water.

Add the garlic and tomato puree and let them simmer for about 2 minutes. At this point, add the crushed tomatoes, vegetable stock, lentils, and other spices. The amount of vegetable stock you need will vary depending on your preference.

Leave to cook for 40 minutes until the lentils are soft. Add the salt and pepper. Serve with pasta or rice.

1/3 serving of this recipe has 406 calories, 27.2g protein, 2.8g fat, and 74.7g carbs.

6. Mujadara

If you love lentils, then this meal should definitely be something worth preparing. Mujadara is a favorite Middle Eastern dish that qualifies as a high protein vegan dish. You should consider having it in your recipe list, and you can use brown or white rice, depending on what you want.

Bahan-bahan

  • 200g uncooked green lentils
  • 1tsp. cumin seeds
  • 2 large onions, sliced
  • 3 ulas bawang putih, cincang
  • 1 sudu kecil grounded cumin
  • ¼ sudu kecil lada cayenne
  • 1 batang kayu manis
  • 1 daun bay
  • 2 sudu besar air
  • 200g uncooked rice
  • 2 sudu besar tahini
  • Juice of a half lemon
  • Garam dan lada

Petunjuk

In a cooking pot and on low heat, put the lentils and 500ml of water and simmer until tender. Add the cumin seeds to a casserole pan and toast them in medium-high heat for two minutes. Add the onions to the cumin seeds and cook for 15-20 minutes while adding water as necessary.

Once the onion is cooked, scoop about a third of it for later use. Add the minced garlic and all the other spices and cook for 2 minutes.

Add the cooked lentils and the rice, then add 700 ml of water to the casserole and stir. Simmer for 30 minutes until the rice is ready.

In the meantime, prepare the tahini sauce by stirring the tahini, lemon juice, and water together.

Serve your dish with a wedge of lemon, garnish with the onions you scooped, and sprinkle the tahini sauce.

A serving of this recipe, which is a third, provides 579 calories, 23.5g protein, 6.6g fat, and 107.3g carbs.

7. Vegan Chili Sin Carne

Are you looking for a protein-rich dinner? Then you should definitely try this vegan chili sin carne. This is a cozy recipe that is high in protein and highly delicious. You can prepare it in about 30 minutes and sit down for a delicious meal.

Bahan-bahan

  • 1 biji bawang besar, potong dadu
  • 1 medium bell pepper, diced
  • 2-3 ulas bawang putih, cincang
  • 1 red chili, sliced
  • 250ml vegetable broth
  • 1 biji kacang hitam, dikeringkan dan dibilas
  • 1 can lentils, drained and rinsed
  • 1 sudu kecil oregano
  • 1 sudu kecil chili powder
  • 1 sudu kecil paprika
  • 2 sudu kecil jintan
  • 1 sudu besar tomato paste
  • 1 can chopped tomatoes
  • 100g corn
  • Garam dan lada

Petunjuk

Toss the diced onion and bell pepper in a pan with some garlic, some water, and chili. Sauté the mixture on medium-high heat until it has an aromatic smell.

Add the broth, lentils, beans, corn, chopped tomatoes, spices, and tomato paste. Stir everything in and simmer for 20-30 minutes, stirring occasionally.

Add the salt and pepper to taste or some spicy seasoning as per your preference. Some excellent accompaniments of this dish are toasted bread, jasmine rice, or tangy guacamole.

A third portion of the recipe contains 284 calories, 17.3g protein, 2.1g fat, and 53.6g carbs.

8. Vegan Protein Pancakes

If you’re looking for something you can have for breakfast, use this recipe. They’re fiber-rich and satisfying to nourish your mornings every day.

Bahan-bahan

  • Half ripe banana
  • 1 sudu besar ground flax seed
  • 30g vegan protein powder
  • 120 ml plant milk
  • ¼ sudu kecil kayu manis
  • 1 sudu kecil serbuk penaik
  • 40g oatmeal
  • Stevia or other sweeteners

Petunjuk

Mash the banana and put it aside. Mix the flaxseed and two tablespoons of water to create an “egg.” Set it aside for a few minutes.

Mix the banana, flax mixture, plant milk, protein powder, baking powder, cinnamon, oatmeal, and sweetener in a bowl. You’ll get a thick batter mixture for your pancakes.

On a heated pan, scoop some of the mixture and cook each side on medium heat for 3-5 minutes. Top it with jam, nut butter, or fruit.


How to calculate a balanced, high protein vegan diet

According to the World Health Organization (WHO) for nutrition, the protein requirement of a healthy adult is about 0.83 g/kg body weight per day.

A person weighing about 75 kg would need to consume about 60 g of protein per day, not counting physical activity.

But is it possible for a vegan to consume a sufficient amount of protein to build muscle?

If you are active in sports and work on a targeted muscle build-up, your protein requirement can sometimes rise to 1.4 to 2 g/kg body weight per day.


6 Sources of Vegan Protein

To ensure you’re getting sufficient vegan protein for optimal health, be sure your diet includes some of these foods.

Broccoli, Spinach, Asparagus, and Peas

“Plants have a ton of protein,” says Harter. Broccoli has 4 grams of protein per cup, spinach boasts 3.5 grams of protein per cup, asparagus has 4 grams of protein per spear, and peas have 8 grams per cup. “Veggies are more nutritious the less they are cooked but can sometimes be harder to digest,” Harter adds. She offers a tip to lightly steam veggies then add the water to your dish to get the nutrients back. & # xA0

Lentils and Beans

Lentils are a legume, which means they are part of the bean and pea family (same as pinto beans and chickpeas, for example), which means they’re grown as a seed or pod. Lentils come in a variety of colors, with black lentils holding the most protein. “Not only are beans a good source of protein, yielding about 14 grams per cup, but they’re also a phenomenal source of fiber and prebiotics that help feed the beneficial bacteria in the gut” Babb says. Adding lentils to a veggie soup is an easy way to increase your vegan protein.

Nuts and Seeds

Nuts and seeds are a convenient source of vegan protein, whether you’re adding them to your entrພ or enjoying as a portable snack. For example, check out pumpkin seeds which have a whopping 12 grams of protein per 1 cup. Babb also recommends using nut and seed butters, like peanut butter and almond butter, as a great way to bump up your plant-based protein.

Plant-Based Protein Powder

Using a plant-based protein powder is economical and convenient. “Most popular is pea protein-based protein powders and these can be a good way to boost protein levels for vegans who are more active and/or might be looking to build lean mass,” Babb says. Another popular question is about whey protein and vegans. “Whey protein is a powder that comes from animal milk (usually cow’s milk) and is not vegan," Harter clarifies. There are other protein powders such as hemp that are a good vegan alternative.” If you’re looking for a grab and go lunch or to fuel post-workout, try vegan protein powder.


Pea Protein Powder

Yes, there is also a protein powder option for those of you who don’t eat dairy products.

I will warn you, however, that the chalky taste is very noticeable and tough to cover up in even the most well-blended of protein shakes. It’s very convenient for traveling or when you’re short on protein and don’t feel like cooking, but don’t say I didn’t warn you about the taste.

The amount of protein you’ll get per serving can depend on the brand, but it can typically be anywhere from 15-20g of protein per serving.

Protein For All

As you can see, it’s not super difficult to get high-protein sources if you don’t eat meat, it just takes a little curiosity and the willingness to try a few new things. Eat a wide array of the high-protein foods listed above (in addition to your veggies) to get everything your body needs so that you can recover, stay full and satisfied, and build muscle just like your meat-loving counterparts.


Tonton videonya: 16 Makanan Yang Mengandung Protein Tinggi (Julai 2022).


Komen:

  1. Abdul-Malik

    Where can i find it?

  2. Faezilkree

    Saya minta maaf, saya tidak dapat membantu anda dengan apa-apa. Saya fikir anda akan menemui penyelesaian yang betul.

  3. Nat

    You must tell this - the lie.



Tulis mesej