Resipi Koktel, Roh, dan Bar Tempatan

25 Cara Meningkatkan Kesihatan Anda dengan Makanan

25 Cara Meningkatkan Kesihatan Anda dengan Makanan



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Makanan terlalu kerap dikaitkan dengan kenaikan atau penurunan berat badan. Dari penghitung kalori hingga pemakan yang paling rakus, seringkali perkara pertama yang difikirkan oleh seseorang ketika mereka memasukkan sepotong makanan ke dalam mulut mereka adalah, "Berapa banyak kalori dalam ini?" dan "Apa kaitannya dengan pinggang saya?"

Pasti, kita melihat banyak cara lain yang berkaitan dengan makanan dengan badan kita hari ini - sama ada sistem kekebalan tubuh kita kuat, memerangi barah, atau bahkan memerangi mabuk, hanya untuk beberapa. Tetapi di sebalik semua kajian dan laporan terkini yang dikeluarkan mengenai kesan positif makanan pada tubuh, terlalu banyak orang yang masih menganggap "diet" hanya sebagai cara untuk mengawal berat badan seseorang.

Klik di sini untuk 25 Cara Meningkatkan Kesihatan Anda dengan tayangan slaid Makanan.

Sekurang-kurangnya itulah yang diberitahu oleh pakar pemakanan New York City, Samantha Lynch. Banyak waktunya di tempat kerja dihabiskan untuk meyakinkan orang bahawa mereka tidak akan menyelesaikan semua masalah mereka dengan hanya mengetahui makanan apa yang akan membantu mereka menurunkan berat badan dengan cepat. Dari semua pesakit yang dilihat Lynch, kira-kira 80 peratus sangat fokus pada penurunan berat badan, dan ini boleh menyebabkan visi utama Lynch untuk rancangan pemakanan mereka menjadi kabur.

"[Mereka] banyak menumpukan pada kalori sehingga mereka sibuk dengan makanan, dan makanan yang mereka rasa tidak seharusnya mereka makan. Ini menjadi keburukan dan [membawa] diet yo-yo," jelasnya.

Daripada memusatkan perhatian sepenuhnya pada penurunan berat badan, Lynch melihat nutrisi dari gambaran yang lebih besar, dan bekerjasama dengan pelanggannya untuk membantu mereka membuat perubahan tetap pada diet mereka yang akan meningkatkan kesihatan keseluruhan mereka. Daripada hanya menumpukan pada jumlah kalori dan lemak dalam makanan dengan pelanggannya, Lynch menekankan pentingnya makanan utuh dan tidak diproses yang akan menggunakan kesan domino untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan pelanggannya - makanan yang akan meningkatkan tenaga, yang seterusnya akan mempengaruhi mood mereka, menyokong pencernaan mereka, dan sebagainya. Pada ketika itu, penurunan berat badan hanyalah kesan sampingan dari kaunselingnya, katanya.

Kami menyukai pendekatannya, sebab itulah kami memintanya untuk bekerja dengan kami lagi ketika kami memutuskan untuk menentukan makanan yang diperlukan untuk kesihatan keseluruhan. Untuk melakukan ini, kami menentukan lapan tonggak asas kesihatan, dan bekerjasama dengan Lynch untuk menggariskan makanan yang terbaik untuk masing-masing. Walaupun pada mulanya kami berpendapat bahawa lapan orang pasti terlalu sedikit untuk merangkumi kesejahteraan keseluruhan, Lynch mendorong kami untuk melihat bahawa apabila anda membanjiri diri anda dengan perkara-perkara yang "terus diperhatikan", anda membuat diri anda menghadapi kegagalan. Dengan menggariskan lapan, tiang sederhana, dan tentu saja yang penting, kami bukan sahaja membuat rancangan untuk menjadikan anda sihat, tetapi juga satu yang akan berjaya.

Tetapi walaupun terdapat hanya lapan asas struktur untuk kesihatan anda, anda akan gembira mendengar terdapat banyak makanan yang boleh dimakan untuk membantu anda kekal sihat. Sebagai contoh, menikmati segelas susu sebelum tidur tidak semestinya hanya untuk kanak-kanak, kerana ia juga membantu meningkatkan tidur anda, dan tiram mentah bukanlah satu-satunya afrodisiak di luar sana - alpukat dapat membuat anda senang , juga. Anda mungkin sudah tahu bahawa serat baik untuk usus anda, dan makanan kaya omega-3 menyokong sendi anda, tetapi anda mungkin tidak tahu bahawa asparagus juga meningkatkan usus yang sihat, dan ada makanan seperti makanan goreng dan produk gluten , yang boleh memudaratkan kesihatan sendi anda.

Makanan memberi kesan lebih daripada sekadar pinggang anda, dan dengan pilihan yang tepat dan bijak, ia boleh menjadi alat untuk membantu anda mencapai kesihatan keseluruhan anda. Tingkatkan kesihatan anda dengan makanan dengan memakan lapan tonggak kesihatan - kami sedia membantu anda melakukannya.

Cerita pada mulanya diterbitkan pada 25 Jun 2013.


22 resipi diet Mediterranean untuk meningkatkan kesihatan anda

Sekarang ini, kebanyakan orang mengetahui bahawa banyak kajian telah menghubungkan diet Mediterranean dengan risiko kanser dan penyakit Alzheimer yang lebih rendah, kesihatan kardiovaskular yang lebih baik, dan jangka hayat yang lebih lama. Bahan dasar diet Mediterranean adalah makanan yang rendah lemak tepu, kaya dengan minyak yang sihat, dan dibungkus dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar (ditambah dengan latihan). Tetapi apa sebenarnya yang harus anda makan untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam, dan makanan ringan? Resipi diet Mediterranean yang lazat ini akan memberi anda banyak idea.

Dikemas dengan sayur-sayuran, panini gaya Mediterranean ini adalah sandwic paling sihat dan memuaskan yang pernah anda buat. Lada merah panggang menambah rasa manis dan warna, dan memberikan lebih daripada separuh pengambilan vitamin C. penambah imuniti yang disarankan setiap hari. Basil, zaitun hitam, zucchini, keju provolone, minyak zaitun, dan sebilangan besar mayo adalah ramuan lain yang berperisa di antara dua keping roti desa.

Petua: Sekiranya anda melihat berat badan anda, tukar mayo untuk yogurt Yunani rendah lemak berkrim.

Salad Pasta Mediterranean

Apa yang menjadikan salad pasta lezat ini menjadi Mediterranean? Ini penuh dengan pati tahan, serat semula jadi yang membuat anda merasa kenyang lebih lama dan dapat membantu anda membakar hampir 25 peratus lebih banyak kalori sehari. Sekarang ini sangat sedap! Hati kacang polong dan artichoke sangat enak, dan menyumbang 8 gram serat yang tinggi setiap hidangan (1/3 dari sasaran harian anda) yang membantu anda tetap kenyang.

Salad Tuna Mediterranean

Suka salad tuna, tetapi ingin mengelakkan resipi berlemak, penuh mayo? Resipi ini menggunakan mayonis sifar untuk membuat salad tuna yang enak dengan 2 gram serat dan kurang dari 200 kalori setiap hidangan. Resipi kami menggunakan bahan-bahan Mediterranean klasik seperti daun bawang, caper, dan zaitun untuk mencipta kombinasi rasa yang berani. Lumurkan di atas roti gandum atau keropok untuk makan tengah hari yang sihat. Kejutan: anda tidak perlu mengeluarkan banyak wang untuk tuna segar. Ikan kalengan dan ikan segar mengandungi asid lemak omega-3.

Sandwic Halibut Mediterranean

Protein tanpa lemak yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal yang sihat adalah komponen utama dalam diet Mediterranean, dan ikan adalah sumber yang baik. Lemak tak jenuh tunggal sangat bagus untuk jantung anda kerana mereka meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan LDL, jenis kolesterol yang anda ingin tetap rendah. Resipi ini hanya menghasilkan halibut yang sedap dan rendah lemak pada roti ciabatta rangup. Halibut kaya dengan selenium, mineral dengan sifat antioksidan yang mengatur fungsi tiroid serta menyumbang kepada sistem imun yang sihat. Di diet rendah karbohidrat? Anda boleh melangkau roti dan menambahkan arugula tambahan untuk menjadikan resipi sebagai salad kaya nutrien.

Lidi Mediterranean dengan Vinaigrette Mary Berdarah

Makanan ringan atau makanan pembuka ini hanya mengandungi 3 gram karbohidrat dan kira-kira 150 kalori. Lidi mudah dibuat kerana anda hanya memasukkan bahan anda ke tongkat. Kami menyukai tusuk sate logam, yang boleh terus menuju ke panggangan. Vinaigrette disatukan dalam sekejap dan boleh dibuat dengan mudah dalam satu mangkuk. Ringkas, sedap, dan sihat, apa yang lebih baik daripada itu?

Makanan Laut dengan Skordalia

Skordalia adalah saus atau sos Yunani yang dibuat dengan kentang, bawang putih, dan minyak zaitun, antara bahan-bahan lain yang sihat. Di sini, ia adalah asas hidangan makanan laut. Kami menggunakan halibut, tetapi anda boleh memilih ikan pilihan anda. Ini dibumbui dengan thyme kering, jus lemon dan zest, dan termasuk bahan-bahan sihat seperti zucchini dan paprika merah kaya vitamin C.

Kami selalu mencari cara baru untuk memasak dengan kacang buncis, juga dikenali sebagai kacang garbanzo, kerana mereka adalah salah satu sumber serat terbaik dan enak yang boleh anda makan! Kek roti yang mudah dibuat ini adalah makanan ringan dan sihat, terutama apabila mereka mendapat salad yang lazat, keseluruhan resipi menambah 225 kalori yang kurus. Seolah-olah anda memerlukan alasan lain untuk membuat hidangan ini, kacang buncis juga merupakan sumber vitamin B6 vegetarian terkaya, yang membantu memetabolisme makanan, menstabilkan gula darah, dan membuat antibodi yang melawan penyakit.

Salad Detoks Mediterranean

Mungkinkah ini salad paling sihat yang pernah anda makan? Ia hanya 200 kalori dan dibungkus dengan sayur-sayuran, termasuk timun, selada air, jantung artichoke, saderi, dan bawang merah, dan mendapat sedikit rasa segar dari keju feta. Bahkan cara berpakaian sederhana - jus lemon segar dan minyak zaitun extra-virgin - adalah jantung yang sihat dan ringan. Timun adalah makanan super Mediterranean kerana kalori sangat rendah menyediakan 62 peratus vitamin K yang disyorkan untuk dimakan setiap hari, dan menawarkan dos vitamin C. yang sihat.

Resipi Salmon Mediterranean

Salmon adalah salah satu jenis ikan kegemaran kami. Ia penuh dengan lemak tak jenuh tunggal, sumber asid lemak omega-3 yang hebat, dan rendah kalori. Terdapat banyak cara untuk menyediakan ikan salmon, tetapi orang-orang dari Mediterranean menganggap sederhana adalah yang terbaik. Kami bersetuju! Resipi ini menggunakan ramuan yang lazat dan sihat, dan apabila anda memasangkannya dengan bayam tumis atau sepupu gandum, anda akan menikmati makan malam yang lazat.

Udang dan Pasta Mediterranean

Hidangan kaya protein ini mengandungi udang rendah kalori dengan bahan-bahan Mediterranean yang sihat termasuk keju feta hancur, yang rendah lemaknya daripada banyak keju lain. Masukkan pasta bijirin penuh untuk mendapatkan tambahan serat, yang membantu memastikan anda kenyang dan puas.

Cendawan Portobello dengan Stuffing Mediterranean

Pembuka selera ini mengandungi 4 gram serat, 9 gram protein, dan kurang daripada 200 kalori. Cendawan Portobello adalah sahabat vegetarian, tetapi kami yakin karnivor akan menyukai rasa daging yang enak ini. Untuk menjadikan resipi ini mesra vegan, biarkan keju.

Salad Berkelah ala Yunani

Resipi ini jauh lebih sihat daripada salad pasta rata-rata anda. Ini membungkus 4 gram serat, kurang dari 300 kalori, dan bahan-bahan yang kaya nutrien seperti tomato kering matahari, bayam, dan buncis. Bahan-bahan ini tidak begitu umum dalam salad Yunani yang disediakan restoran, yang menjadikan resipi ini lebih istimewa. Resipi memerlukan oregano kering, tetapi jika anda mempunyai tangkai segar, gunakan sedikit ramuan segar.

Tomato Stuffed Mediterranean

Tomato manis, berair, gemuk, dan sumber terbaik dari antioksidan lycopene, yang dapat membantu menurunkan risiko strok dan pelbagai jenis barah. Resipi ini mudah: ambil pulpa dan biji dari setengah tomato dan isi dengan isian lezat keju kambing hancur, zaitun kalamata, crouton bawang putih, dan beberapa ramuan segar. Dengan 200 kalori setiap tomato, anda pasti mahu membuat hidangan ini berulang kali.

Zaitun Hangat dengan Rosemary

Diet Mediterranean klasik merangkumi zaitun setiap hari, dan kami rasa diet anda juga harus. Dalam resipi satu langkah sederhana ini, semua yang anda lakukan ialah menyatukan sedikit minyak zaitun, buah zaitun, rosemary, dan biji adas pilihan anda, kemudian tumis selama tiga minit dengan api sederhana. Dengan 110 kalori setiap hidangan, anda boleh makan zaitun lebih kerap tanpa rasa bersalah!

Sarapan Sepanyol Mediterranean

Mahukan kaedah untuk menambahkan beberapa faedah diet Mediterranean untuk sarapan anda? Resipi couscous ini mencampurkan aprikot kering, susu, dan kayu manis untuk memberikan tarikan sarapan bijirin klasik. Dengan 5 gram serat dan 11 gram protein, makanan pagi ini akan membuat anda kenyang lebih lama daripada bijirin biasa.

Petua: anda boleh membuat porsi besar setiap hari untuk sarapan untuk menjimatkan masa sepanjang minggu.

Hidangan nasi Mediterranean ini boleh disajikan sebagai makan tengah hari atau makanan ringan. Ini termasuk kacang pinus, makanan memasak Timur Tengah yang mempunyai rasa manis dan kacang. Resipi ini juga memerlukan pudina segar, kaya dengan vitamin A dan baik untuk nafas, pencernaan, dan banyak lagi.

Piza buatan sendiri, rangup dan kerak nipis kami jauh lebih baik daripada dibawa pulang. Dihiasi dengan sayur-sayuran dan di atas kerak gandum utuh, anda boleh menikmati dua keping pai 12 inci dengan hanya 290 kalori. Hati artichoke yang tersebar di atas banyak serat, dan tomato adalah sumber antioksidan likopen.

Tagine Sayuran Panggang

Rebusan ini, penuh dengan sayur-sayuran yang sihat dan bahan-bahan beraroma seperti zaitun hijau, kismis, dan kentang merah, membungkus lemak sihat jantung dan serat 14 gram! Itu kira-kira separuh pengambilan serat harian yang disyorkan untuk orang dewasa semuanya dalam satu makanan rendah kalori. Kami menyajikan rebusan ini dengan couscous yang sihat, tetapi anda juga boleh menggunakan quinoa, sumber protein, zat besi, dan serat tanpa gluten. Untuk protein tambahan dan omega-3, tambahkan ikan tanpa lemak seperti salmon atau tuna.

Burger yang sihat ini menggunakan salmon untuk membuat roti berprotein tinggi yang kelihatan enak dan rasanya. Melapisi keju feta, timun, dan fillet salmon ke dalam gulungan ciabatta, atau roti apa pun pilihan anda, menghasilkan makan tengah hari atau makan malam yang penuh dengan omega-3.

Lada Merah panggang yang disumbat

Kita semua tahu betapa sukar dan menggemukkannya lada boneka klasik. Versi ini dipenuhi dengan ramuan Mediterranean yang sihat dan memakan masa kurang dari satu jam dari awal hingga akhir. Setiap hidangan yang kaya dan memuaskan membungkus 5 gram serat, 3 gram lemak tak jenuh tunggal, dan hanya sekitar 200 kalori. Paprika kaya dengan vitamin C, dan kerana anda mendapat hampir keseluruhan lada bel setiap hidangan, anda akan menambah nutrien yang meningkatkan imuniti. Satu ons bayam, yang masuk ke dalam setiap lada, menyediakan 169 peratus pengambilan vitamin K harian yang disyorkan serta lebih daripada separuh pengambilan vitamin A yang disyorkan.

Salad Ayam-Garbanzo

Hidangan berserat tinggi ini, dibuat dengan kacang buncis (kacang garbanzo), mendapat tambahan serat tambahan apabila anda memasukkannya ke dalam pita gandum. Salad lazat rendah lemak tepu dan tinggi protein. Dan mudah untuk membuat hidangan ini untuk satu orang sahaja. (Anda bahkan boleh membuatnya dan memakannya dari mangkuk yang sama.) Mudah dibuat dan dibersihkan - itulah salah satu cara memasak kegemaran kami.

Salad Yunani menjadi lebih baik apabila anda menyiramnya dengan beberapa kacang protein seperti edamame. Kacang juga menyediakan beberapa 8 gram serat yang terdapat dalam salad 300 kalori ini. Keju Haloumi, yang merupakan gabungan susu kambing dan domba (dan kadang-kadang susu lembu juga) digunakan untuk mengatasi salad ini dan bukannya feta, yang merupakan keju yang paling biasa digunakan pada salad Yunani. Ia menambah tekstur dan rasa yang enak pada hidangan.


Gunakannya dalam Pencuci mulut

Berkhidmat: 8
Pemakanan: 226 kalori, 8 g lemak (4 g lemak tepu), 159 mg natrium, 37 g karbohidrat, 6 g serat, 25 g gula, 7 g protein (dikira dengan 60% coklat gelap)

"Kedengarannya aneh, tetapi menambahkan kacang hitam ke brownies adalah cara mudah untuk meningkatkan serat dan protein pada brownies anda," kata Rebecca Lewis, RD. "Ini juga menjadikan mereka bebas gluten. Cukup tukar satu cawan tepung untuk satu cawan kacang hitam." Untuk lebih banyak petua mengenai cara menjadikan brownies anda lebih sihat, lihat 20 Petua dan Pertukaran Terbaik untuk Brownies ini.

Dapatkan resipi dari Rasa Ketuhar Itu '.


26 Resipi untuk Meningkatkan Mood Anda dengan serius

Makan ketika anda stres atau merasa rendah biasanya tidak digalakkan. Bagaimanapun, kotak lubang donat itu mungkin akan membuat anda merasa lebih teruk (dan sakit di atas semua itu) setelah gula habis.

Tetapi makanan tertentu mempunyai kekuatan untuk meredakan kegelisahan dan melawan kemurungan. Dari parfog yogurt hingga burger dengan kentang goreng hingga coklat (ya, coklat!), Makanan ini adalah cara yang lazat dan berkhasiat untuk membantu anda berasa lebih baik.

Nota ringkas: Makan salah satu hidangan ini tidak akan mengubah mood anda dengan serta-merta. Depresi, kegelisahan, dan tekanan kronik adalah keadaan perubatan yang kompleks yang sering memerlukan penyesuaian dan sokongan gaya hidup yang ketara.

Tetapi jika anda memakan bahan-bahan ini secara konsisten, anda mungkin akan melihat peningkatan sebenar dalam keadaan mental anda. Selamat mencuba!

1. Bijirin bijirin yang diperkaya dengan susu rendah lemak dan blueberry

Bijirin ini diperkaya dengan vitamin B, yang kajiannya berkaitan dengan kesihatan mental yang baik. Moore K, et al. (2019). B-vitamin berkaitan dengan kemurungan pada orang dewasa yang lebih tua berusia lebih dari 60 tahun: Kajian kohort Jabatan Pertanian Trinity Ulster (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031

Selain itu, penyelidikan menunjukkan orang yang mendapat lebih banyak vitamin D, sama ada dari susu, bijirin yang diperkaya, atau makanan lain, tidak hanya membina tulang yang kuat - mereka juga cenderung tidak mengalami kemurungan. Cuomo A, et al. (2017). Depresi dan kekurangan vitamin D: Kausaliti, penilaian, dan implikasi amalan klinikal. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

Buah beri mungkin berwarna biru, tetapi ia mungkin membuat anda tidak merasa seperti itu. Oleh itu, ambil sudu pada waktu pagi. Malah mangkuk yang basah mengatakan senyuman!

2. Smoothie pisang-almond-rami

Pergaduhan: Kemurungan dan kegelisahan

Keluarkan kebahagiaan dalam perjalanan dengan smoothie yang memberikan keajaiban untuk kesihatan mental dan selera anda. Kacang dan biji rami adalah sumber omega-3 yang hebat, yang dapat membantu melawan kemurungan dan kegelisahan.

3. Lempeng soba

Sama ada untuk sarapan pagi atau makan malam, penkek hampir selalu dapat menceriakan hari yang buruk.

Dan ada sains di belakangnya: Lempeng soba mengandungi flavonoid, yang dapat membantu mengurangkan tekanan oksidatif yang menyumbang kepada kemurungan. Hritchu L, et al. (2017). Flavonoid antidepresan dan hubungannya dengan tekanan oksidatif. DOI: 10.1155 / 2017/5762172

4. Yogurt Yunani lemak penuh dengan madu dan granola

Parfait positif ini membungkus beberapa bahan gembira. Bakteria mesra yang disebut probiotik dapat meredakan kemurungan, menjadikan yogurt Yunani sebagai cara yang enak untuk melawan blues. Goh KK, et al. (2019). Kesan probiotik terhadap gejala kemurungan: Meta-analisis kajian manusia. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568

Madu menambah sesendok manis, dengan sebatian yang dapat melawan kemurungan, sebahagiannya dengan mengurangkan keradangan di otak anda. Ali AM, et al. (2018). Madu lebah sebagai rawatan berpotensi berkesan untuk kemurungan: Kajian semula penemuan klinikal dan praklinikal. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Buangkan sebilangan buah beri untuk titik kesihatan tambahan!)

5. Roti bakar alpukat

Import sarapan yang popular ini berasal dari Australia tetapi sejak itu menjadikannya hampir di setiap tempat sarapan "it" di Amerika Syarikat.

Walaupun ini dapat membuat anggaran besar dalam milenium, roti bakar avo bernilai tinggi untuk kandungan asid lemaknya yang sangat tinggi, yang membantu melindungi minda dan hati. Mendez-Zuniga, et al. (2019). Profil asid lemak, karotenoid total, dan penyingkiran radikal bebas dari pecahan lipofilik dari 12 aksesori alpukat asli Mexico. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2

6. Panas quinoa, bayam, dan salad shiitake

Pergaduhan: Kemurungan dan kegelisahan

Salad makanan super ini mempunyai semua barang! Quinoa bukan hanya sumber protein vegan yang hebat - ia juga karbohidrat kompleks. Karbohidrat yang baik ini dapat membantu mencegah kemurungan dan kegelisahan dengan meningkatkan tahap serotonin neurotransmitter di otak anda.

Bayam mempunyai vitamin B yang meningkatkan mood, dan cendawan adalah sumber selenium yang baik, sebatian yang dapat membantu melawan kemurungan (walaupun ini belum dipadatkan). Wang J, et al. (2018). Zink, magnesium, selenium dan kemurungan: Kajian semula bukti, mekanisme dan implikasi yang berpotensi. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. Salmon salmon dengan vinaigrette

Untuk menjaga hari-hari yang lebih rendah, cubalah salad ini. Ia penuh dengan ramuan kaya omega-3 (seperti salmon dan minyak zaitun) yang dapat membantu mencegah gejala kemurungan.

Tukar selada biasa untuk daun bayam untuk benar-benar meningkatkan profil kesihatannya.

8. Salad bit, sitrus, dan alpukat

Katakan hari yang buruk untuk mengalahkannya! Ramuan berwarna-warni ini mencerahkan suasana dan meja makan anda. Semangkuk bit membantu mengatasi kemurungan dengan banyak folat. Bender A, et al. (2017). Perkaitan folat dan kemurungan: Analisis meta. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019

Vitamin C dalam buah sitrus dapat mengurangi tekanan, dan flavonoid dalam jus lemon dapat bermanfaat bagi otak Anda. de Oliveira IJ, et al. (2015). Kesan suplemen vitamin C oral terhadap kegelisahan pada pelajar: Percubaan double-blind, rawak, terkawal dengan plasebo. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18

9. Salad rumput laut liar

Pergaduhan: Kemurungan dan kegelisahan

Vegetarian dan karnivor dapat menikmati perasaan positif yang timbul dari semangkuk salad ini. Rumpai laut adalah sumber beberapa bahan pelindung otak, beberapa di antaranya dapat membantu melawan kemurungan. Miyake Y, et al. (2014). Pengambilan rumput laut dan kelaziman gejala depresi semasa kehamilan di Jepun: Data asas dari Kajian Kesihatan Ibu dan Anak Kyushu Okinawa. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301

Beras perang adalah karbohidrat kompleks yang kaya dengan serotonin, yang membantu menstabilkan mood. Omega-3s dalam EVOO dan flavonoid dalam lemon adalah komponen menaikkan semangat lain. Itulah beberapa getaran yang sedap!

10. Telur rebus dan asparagus

Pergaduhan: Kemurungan dan kegelisahan

Hidangkan telur pada bila-bila masa sepanjang hari. Mereka adalah sumber vitamin D yang baik, yang mungkin penting untuk memerangi kemurungan. Schaad KA, et al. (2019). Hubungan antara status vitamin D dan kemurungan pada populasi atlet taktikal. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 Mereka juga menyediakan vitamin B yang meningkatkan mood.

Asparagus mengandungi triptofan, yang meningkatkan tahap serotonin yang enak di otak anda dan membantu mencegah kemurungan dan kegelisahan. Jenkins TA, et al (2016). Pengaruh triptofan dan serotonin pada mood dan kognisi dengan kemungkinan peranan paksi usus-otak. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. Beras perang dan kacang hitam

Pergaduhan: Kemurungan dan kegelisahan

Kacang tidak hanya baik untuk jantung - mereka juga baik untuk pikiran, kerana selenium di dalamnya dapat menjemput anda ketika anda merasa rendah. Selain itu, beras perang dapat membantu meningkatkan mood anda dengan mengatur kadar serotonin anda.

12. Ikan barramundi kerak badam

Nama makanan ini senang disebut, tetapi bukan itu sahaja yang menarik. Ikan dan badam barramundi adalah sumber omega-3 yang sangat baik, yang dapat membantu mengurangkan kemurungan dan kegelisahan.

Hidangkan dengan bayam untuk dos vitamin B, yang juga dapat membantu meningkatkan mood anda. (Tidak dapat mencari ikan barramundi di kedai runcit tempatan anda? Cubalah salmon - ia adalah sumber omega-3 lain dari lautan.)

13. Kimchi tumis dengan tauhu

Hidangan ini mungkin berbunyi - dan berbau - agak funky, tetapi boleh membuat keajaiban kesihatan dan mood anda. Kimchi adalah lauk tradisional Korea yang dibuat dengan kubis acar dan sayur-sayuran lain.

Ia penuh dengan bakteria baik untuk anda yang disebut probiotik. Makhluk yang bermanfaat ini mempunyai sifat pelindung otak yang dapat membantu mencegah kemurungan. Selhub EM, et al. (2014). Makanan fermentasi, mikrobiota, dan kesihatan mental: Amalan kuno memenuhi psikiatri pemakanan. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2

Tahu, yang terbuat dari kacang soya, terbukti dapat memperbaiki gejala kemurungan dalam beberapa kajian. Messina M, et al. (2016). Penilaian potensi kesan antidepresan isoflavon kacang soya. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

Sumber protein yang sihat ini juga serba boleh dalam resipi, kerana ia menyerap rasa sos apa sahaja yang anda pilih untuk membuangnya.

14. Burger Turki dengan kentang goreng

Pergaduhan: Kemurungan dan kegelisahan

Ringankan burger dan kentang goreng tradisional dengan makanan yang lebih mudah di perut dan otak anda.

Triptofan dalam ayam belanda meningkatkan tahap serotonin anda, neurotransmitter yang mengatur mood. Tambahan, ubi jalar dipenuhi dengan vitamin B-6 yang meningkatkan mood.

15. Rebus lentil dan sayur dengan kangkung

Curly dengan secawan rebusan lentil pada hari hujan untuk memastikan perkara-perkara cerah di dalamnya. Kale dan kekacang adalah sumber folat yang hebat, yang penting untuk mood yang baik. Nguyen B, et al. (2017). Perkaitan antara kepekatan folat darah dan kemurungan pada wanita A.S. yang berumur dalam pembiakan, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016 / j.jad.2017.07.019

Selepas anda menumis sup anda, pergi ke luar untuk terjun di lopak.

16. mi Walnut-miso

Pergaduhan: Kemurungan, kegelisahan, tekanan

Segala-galanya tentang hidangan ini menjerit sihat, gembira, dan enak. Pasta gandum utuh adalah karbohidrat kompleks yang meningkatkan tahap serotonin anda, dan walnut membungkus omega-3 yang melawan kemurungan dan kegelisahan. Hayes D, et al. (2016). Walnut (juglans regia) komposisi kimia dan penyelidikan dalam kesihatan manusia. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516

17. Spaghetti dengan kerang kukus

Pergaduhan: Kemurungan dan kegelisahan

Makanan seimbang yang merangkumi karbohidrat, protein, dan lemak (seperti ini) dapat menghentikan hangus di treknya. Kerang - dan kebanyakan jenis kerang - sarat dengan vitamin B-12, yang penting untuk mood yang baik. Brouwer-Brolsma EM, et al. (2015). Sumber diet vitamin B-12 dan kaitannya dengan penanda status vitamin B-12 pada orang dewasa yang lebih sihat dalam Kajian B-BUKTI. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

Untuk faedah otak maksimum, buat hidangan ini dengan pasta gandum dan minyak zaitun extra-virgin.

18. Pasta gandum penuh dengan kembang kol dan collard

Hidangan pasta vegetarian ini mempunyai karbohidrat kompleks, yang membantu mengatur suasana hati, serta hidangan sayuran yang sihat. Bersikap murah hati dengan kembang kol - ia bukan sahaja rasanya enak tetapi juga menyediakan vitamin B-6 dan folat.


25 Buku Masak Sihat Terbaik, Menurut Ahli Diet

Sekiranya anda rasa memasak yang sihat bermaksud ayam panggang dan sayur kukus 24/7, ini adalah masa yang tepat untuk memberi inspirasi. & ldquoMemiliki pelbagai buku masakan berguna untuk membantu mencetuskan kreativiti dan membawa makanan yang enak dan enak ke dapur anda & mdash yang juga sihat, & rdquo kata Alissa Rumsey, RD, ahli terapi pemakanan dan jurulatih pemakanan intuitif.

Selain itu, simpanan buku masakan yang sihat boleh menjadi pengubah permainan apabila anda cuba membersihkan diet anda. & ldquoMereka boleh menjadikan masakan sihat lebih mudah diakses, & rdquo kata ahli diet Georgia Rounder, RDN. & ldquoCookbooks dapat membantu mencegah anda daripada merasa perlu memesan dari kedai makanan segera, dan sebaliknya beralih kepada ramuan dan resipi yang penuh dengan nutrien. & rdquo

Sedia memukul dapur? Ya awak.

Terkenal dengan faedah kesihatan jantungnya, diet Mediterranean juga sesuai untuk pemula memasak kerana menekankan bahan segar dan sederhana. Selain itu, rancangan makan tanpa bukti Bragg menjadikannya sangat mudah untuk makan lebih sihat tanpa menjalani diet yang ketat, kata Rachel Caine, MS, RD, LDN, pakar diet Baze.

Rawat hati dan rasa anda ke Salad Orzo Yunani, Frittatas Mediterranean, Fig Millet, dan banyak lagi.

Perlukan set semula makan tetapi tidak pasti di mana hendak bermula? Dalam Makan Bersih, seorang pengarang Amie Valpone menawarkan rancangan tiga minggu yang diisi dengan 200 resipi menenangkan usus untuk membantu anda merasa seperti diri anda lagi & mdash tanpa mengorbankan satu ons kelazatan. Caine menyukai yang ini untuk mereka yang tidak keberatan menghabiskan masa tambahan di dapur.

Dua resipi yang mesti dicuba: Velvety Pear Soup dan Vanilla Bean Coconut Ice Cream.

Dengan tambahan gula, tenusu, kekacang, biji-bijian, dan banyak lagi di luar meja, Whole30 dapat terasa cukup ketat.

Walau bagaimanapun, dengan resipi seperti Pork Asia dan Carrot Noodle Bowls dan Spaghetti Squash dan Sausage Arabbiata Sauce, buku ini membuktikan bahawa mencari makanan yang mematuhi Whole30 yang lazat boleh menjadi mudah (dan cepat).

Sekiranya kegelisahan menghalangi anda menjalani kehidupan terbaik, buku masakan yang dibuat oleh ahli diet ini menjanjikan untuk menyuburkan badan anda dengan cara yang menyeluruh. "Miller melakukan pekerjaan yang baik untuk meneroka hubungan antara makanan dan mood, dan menyediakan resipi dan sumber untuk memberi peluang kepada pembaca untuk meneroka bidang kesihatan mereka dengan jayanya," kata ahli diet Baze Alex Lewis, RD, LDN.

Ini penuh dengan resipi lazat yang bebas karbohidrat halus, yang dicadangkan oleh Miller untuk meningkatkan keradangan dan menyumbang kepada kegelisahan.

Seorang tukang masak #fitfluencer Instagram, koki Kevin Curry menjadikan penyediaan makanan menyeronokkan, murah dan mudah dengan buku masakannya. "Dengan banyaknya senarai belanja tambahan dan petua penyediaan makanan, ini menyediakan resipi lazat dan sihat yang benar-benar menjadikan masakan lebih menyeronokkan," kata Lewis.

Menampilkan seperti Juicy AF Moroccan Chicken, Budget Sweet Potato Lasagna, dan Stuffed Cheesy Jalape & ntildeo Turkey Burgers, anda pasti akan menjamu selera sebelum anda memulakan persediaan.

Sekiranya anda atau orang yang dikasihi mempunyai intoleransi seliak atau gluten, buku masakan sihat ini akan menjadikan hidup anda begitu lebih mudah. "Ini bagus untuk pemula atau orang baru dalam diet bebas gluten," kata Juliana Dewsnap, RD, LDN, CPT, pakar diet untuk Baze.

Sudah tentu, resipi yang enak dan menggembirakan ini bebas daripada gluten, tetapi mereka benar-benar menyeronokkan tidak kira keperluan makanan anda (halo, ikan bakar dan kerepek!).

Rekrut S.O. anda dan mulakan perjalanan kuliner yang sihat (tetapi enak) dengan buku masakan yang popular ini. Dewsnap suka bahawa ia membungkus banyak rasa dan pemakanan ke dalam makanan yang sering kali tidak sihat.

Dengan resipi seperti Enchilada Bebas Tenusu, Ikan Kerak Caribbean, dan Tahini Brownies, malam kencan anda menjadi lebih sihat.

Buku masakan dari blogger popular Gina Homolka ini mesti dimiliki sekiranya anda ingin memerhatikan makro anda.

"Resipi mudah disediakan dan selalu enak," kata pakar diet Jenna Appel, MS, RD, LDN.

Lengkap dengan maklumat pemakanan yang komprehensif, setiap resipi memenuhi keinginan makanan yang selesa dengan cara yang lebih sihat. Beberapa pilihan popular: Cheesy Baked Penne with Eggplant and Vanilla-Glazed Scones.

Buku masakan ini menawarkan hidangan segar untuk semua orang & masakan kegemaran & mdashItalia. & ldquoIa & rsquos buku masakan saya untuk makanan keselesaan Itali berasaskan tumbuhan, & rdquo kata Stephanie McKercher, RDN, ahli diet dan blogger makanan di Grateful Grazer. Roti ini dibungkus dengan banyak resipi vegetarian sederhana dan sihat.

Ummm, ada yang mengatakan taco? Betul, terima kasih kepada buku masakan ini, anda dapat meningkatkan permainan Taco Tuesday anda sepenuhnya. & ldquoIa termasuk 100 resipi taco yang berbeza yang mengandungi banyak makanan berkhasiat berwarna-warni termasuk sayur-sayuran, biji-bijian, dan banyak sumber protein yang berbeza, "kata Rumsey.

Bahkan ada resipi untuk Taco Bakso Itali, Cumin Chickpea Tacos, dan S & rsquomores Tacos.

Anda tahu anda harus makan ikan dua kali seminggu, tetapi biarkan & rsquos menghadapinya & ikan memasak boleh menakutkan. & ldquoBuku ini akan memberi anda banyak cara yang lazat untuk memasukkan makanan laut dalam penggiliran makanan anda, serta banyak resipi yang enak seperti lauk dan pencuci mulut, & rdquo kata ahli diet Lauren Harris-Pincus, RDN.

Sekiranya anda menyukai blog Tieghan Gerard & rsquos Half Baked Harvest, anda & rsquoll menyukai buku masakannya. Ini penuh dengan resipi bermusim yang akan menggembirakan orang ramai.

Dari Braised Pork Tamale Burrito Bowls hingga Crispy Buffalo Quinoa Bites, resepinya memfokuskan pada rasa maksima dari ramuan yang sihat.

Buku masakan ini direka untuk membantu anda mengikuti diet gaya Mediterranean, yang mendapat markah tinggi daripada pakar pemakanan. & ldquoBuku Masakan Diet Mediterranean 30 Minit adalah salah satu kegemaran saya kerana ini untuk seisi keluarga, dan mempromosikan makanan penuh, gaya hidup berasaskan tumbuhan, & rdquo kata ahli diet Emily Kyle, RD.

Dalam buku masakannya, ahli diet McKel Hill menunjukkan betapa kreatif dan lazatnya sayur-sayuran. Segala-galanya dari lentil hingga pucuk Brussels mengambil kehidupan baru.

Ini adalah buku masakan yang bagus untuk pengembara sayuran dan sesiapa sahaja yang ingin mencuba resipi yang lebih inovatif dan berfokus pada tumbuhan, kata Kercher.

& ldquoIni adalah gaya memasak saya, yang saya suka memanggil makanan harian gourmet & cukup untuk makan malam seminggu untuk keluarga, tetapi cukup mewah untuk melayani tetamu di pesta makan malam orang dewasa! & rdquo kata Jessica Levinson, RDN, CDN, masakan yang berpusat di New York pakar pemakanan dan pengarang Perancang Makanan 52-Minggu.

&ldquoThe recipes are designed as complete meals, which saves you time coming up with main dishes and side dishes when planning your weekly menu.&rdquo Recipes are organized by main ingredient&mdashlike chicken, seafood, meat, and veggies&mdashmaking it easier to hone in on what you want.

These recipes are penned by Ellie Krieger, R.D. and James Beard Award winner, so you know they'll be both healthy and delicious. "There are gorgeous pictures throughout, and crave-worthy recipes like steak fajitas, honey-mustard salmon, and corn and quinoa with spicy chicken sausage that I make again and again,&rdquo says Caroline Kaufman, RDN.

What's more, Kaufman says they legitimately take 30 minutes to make, including prep. "[This cookbook] is best for anyone who is short on time who still wants to eat well and have a meal on their table at supper time.&rdquo

Vegetarian recipes don&rsquot have to be bland, and this cookbook proves it. &ldquoOttolengthi&rsquos recipes feature healthy, Mediterranean ingredients," says McKercher. "You&rsquore sure to find the perfect thing to serve at a dinner party in this cookbook."

&ldquoThis cookbook features a food-first approach for both men and women who are looking to get pregnant, or for anyone who is looking to support their journey to baby with healthful, wholesome meals,&rdquo says Kyle.

&ldquoWith over 100 delicious recipes that focus on clean, wholesome ingredients and easy-to-prepare recipes, this is a cookbook ideal for couples who love to cook together in the kitchen.&rdquo

This cookbook is a classic. It&rsquos full of simple, cozy, plant-based recipes. &ldquoThe recipes are easily adaptable, which makes it a useful resource for new and more experienced cooks looking for inspiration,&rdquo says Kaufman.

&ldquoWhen I first cooked from it after college, I made the easy black bean refritos&mdasha humble six-ingredient recipe that basically makes an elevated black bean quesadilla," says Kaufman. "And honestly, sometimes that's all you need for dinner.&rdquo

This is another one of Rounder&rsquos go-to cookbooks. &ldquoLaura does a wonderful job of illustrating how you can have cozy comfort food without sacrificing nutritional benefits," she says.

"I would definitely recommend this cookbook for parents looking for healthy recipes with sneaky nutritious ingredients that the whole family can enjoy,&rdquo Rounder says.

Bonus: Most recipes come together in 30 minutes.

If you want to make plant-based eating a lifestyle, this book will help. "It&rsquos great for those with chronic diseases who are looking to improve their health, or anyone who simply wants to make over their eating habits,&rdquo says dietitian Whitney English, RD. &ldquoThe cookbook provides a simple guide for healthy living, along with delicious recipes that support various lifestyle goals."

Plus, "the plant-based meals are easy to make, and the whole family can enjoy them."

&ldquoAfter struggling with my own health issues and healing myself with food, I became even more interested in the nutrition therapy options for autoimmune diseases, particularly those affecting women, like Hashimoto's," says Kyle, who wrote this cookbook.

It's full of no-fuss, easy-prep, gluten- and dairy-free recipes. Plus, it includes tips and tricks for streamlining your kitchen, and making it thyroid-friendly.

Whether you&rsquore new to vegetarian or vegan cooking or have been following a plant-based lifestyle for a while, you need this trusty book. &ldquoIt&rsquos hands-down the book I open up most often in my own kitchen.&rdquo says McKercher.

It&rsquos more reference than cookbook, per se, &ldquoI use it to find which foods pair well with ingredients I already have in my kitchen. You can also find information about seasonality, and proper cooking techniques for almost every plant-based ingredient.&rdquo

Breakfast is the most important meal of the day, right? Harris-Pincus wrote this book to help you do it right.

&ldquoMaking sure to include adequate protein at breakfast is important to maximize muscle growth and repair," she says. "Protein can also help to keep you satisfied longer and maintain energy levels throughout busy mornings."

The cookbook is full of easy recipes like protein-packed pancakes, mug cakes, and overnight oats.

Okay, so technically this isn&rsquot a cookbook, but it&rsquos a must-have if you want to improve your diet and stay on track with your healthy eating habits.

&ldquoYou can have a million healthy recipes, but if you don&rsquot have a plan for how to budget your time and make them, your cookbooks will just gather dust,&rdquo says English.

This book includes a year&rsquos worth of weekly templates to plan breakfast, lunch, dinner, and snacks, grocery lists, price comparison sheets, and recipe pages.


7. Use Bitter Herbs:

A common saying in natural health is that &ldquobitter is good for the liver.&rdquo Anything good for the liver is good for the gallbladder. This includes ginger, arugula, endive, cilantro, turmeric, dandelion, cumin, fennel, mint, milk thistle, yarrow, leeks and parsley.

Many cultures around the world have bitter foods to begin their meal. They may drink ginger or peppermint tea, have pickled ginger, have a salad with arugula, dandelion and cilantro, etc. These all act to stimulate digestive juices and give the bile flow a boost for optimal digestion.


25 Ways to Improve Your Health with Food - Recipes

We've all had those well-intentioned moments when we resolve to make sweeping lifestyle changes: Quit smoking. Lose 20 pounds. Join a gym and start exercising every day.

While we should always strive to accomplish these types of health goals, the road to better health doesn't always have to mean making huge leaps.

There are also many smaller steps you can take that will help improve your overall health and quality of life — and because they're things you can easily incorporate into your routine, they'll be easy to maintain for the long haul. Even if you have only a few minutes to spare, you can use that time to improve your well-being.

Try incorporating the following activities and strategies into your day. When these simple steps become habits, they can add up to a big positive effect on your overall health.

1. Enjoy de-stressing.

Experts recommend regular exercise, meditation and breathing techniques to reduce stress. But even something as simple — and enjoyable — as listening to soothing music, reading a good book, soaking in a hot tub or playing with your pet can help you relax.

That's advice you should take to heart because prolonged stress can cause or exacerbate a number of health problems, including heart disease, stroke, high blood pressure, depression, ulcers, irritable bowel syndrome, migraines and obesity.

Don't have a lot of time? Don't let itu stress you out. As with exercise, even brief periods of relaxation are beneficial.

Spending even 10 minutes at a time doing something you enjoy can go a long way toward beating the stressors of everyday life. Just reading one chapter or taking your dog for a few laps around the block will help you feel calmer, more refreshed and more energized.

If you can't take a full break from whatever you're doing, try simply taking a few slow, deep breaths in that moment. When you slow down your breathing, it helps you relax. This relaxation response releases body chemicals that relieve stress and may improve immune function.

Deep breathing can also lower your resting heart rate. People with lower resting heart rates are typically in better physical condition than those with higher rates.

2. Put away the salt.

A saltshaker on the dining table makes it all too easy to consume excess salt, which can lead to high blood pressure. So put the shaker in a cabinet or pantry and bring it out only when you're cooking.

It's also a good idea to taste your food before you salt it. You may find it doesn't need more.

You can also try spicing up your food with lemon or lime juice, garlic, red pepper flakes, herbs or a salt-free seasoning blend. Stock your fridge and pantry with your favorite fresh and dried herbs so you'll always have them on hand to flavor your foods.

3. Get to bed earlier.

Most of us don’t get the seven or more hours of sleep adults need.

Over time, a shortage of shut-eye can raise your risk of a heart attack or stroke — regardless of your age, weight or exercise habits.

If you're consistently sleep-deprived, going to bed even 15 minutes earlier every night could help. Also set a regular sleep and wake schedule, and stick to it — even on days off.

4. Have a glass of red wine.

Studies have shown that the powerful antioxidants found in red wine protect against heart disease, colon cancer, anxiety and depression. So unless there is a medical reason why you shouldn't imbibe, go ahead and enjoy that glass of merlot with your nightly meal — you can even toast to your good health.

But drink in moderation. Just as a small amount of red wine has health benefits, too much alcohol — even red wine — can cause a variety of health problems, including liver and kidney disease and cancer.

Women, in particular, need to be careful about alcohol consumption. They are at higher overall risk of liver problems than men, so they are more likely to experience liver problems from smaller amounts of alcohol.

For a healthy man, two drinks a day is not likely to do harm women, on the other hand, should limit themselves to one daily alcoholic beverage.

5. Check your posture and ergonomics.

Next time you're at your desk or on the phone, take a moment to think about your posture. Then straighten up your back, tuck in your stomach and put your feet flat on the floor with your legs uncrossed. You'll feel more relaxed right away.

The few seconds this takes can help you avoid back pain, one of the most common health problems in the United States and a leading cause of disability.

And if you work at a computer, look at the ergonomics of your workstation — how you fit and move in your environment — to help prevent back and neck strain, carpal tunnel syndrome, eye strain and other occupational injuries.

A few simple adjustments, such as repositioning your computer monitor, switching to a chair that provides more low back support and taking regular breaks throughout the day to do stretching exercises, can go a long way toward creating a healthier and more comfortable workspace.

The next time you're going to a higher floor, bypass the elevator and climb the stairs instead. You'll get your blood pumping, exercise your lungs and work the muscles in your lower body.

6. Do a crossword puzzle.

Researchers at Rush have found that mentally challenging activities, such as reading, doing crossword puzzles or Sodoku and playing chess, may have a protective effect on your brain.

According to research studies, regularly engaging your mind may help lower your risk for the dementia associated with Alzheimer's disease.

Don't enjoy puzzles or games? Don't worry: There are other ways to maintain your brain health. Eat with your nondominant hand. Walk a new route home from work. And connect with others — staying socially engaged may also protect against dementia.

7. Weigh in.

Maintaining a healthy weight can lower your risk for heart disease, stroke and some types of cancer. But for women, there’s another reason to keep pounds from piling on: It will decrease the risk for future pelvic floor disorders.

Pelvic floor disorders are more common in women who have delivered babies vaginally. However, a recent study found that even women who have never had a vaginal birth are at increased risk for urinary stress incontinence if they're overweight or obese.

8. Make a few dietary substitutions.

  • Swap white bread, rice, crackers and pasta for healthier whole grain versions.
  • Use skinless chicken and turkey in your recipes instead of skin-on, and leaner cuts of other meats such as beef or pork.
  • Replace one sugary drink (soda, juice, etc.) each day with a tall glass of water.
  • If you get hungry between meals, snack on a handful of almonds or cashews, a piece of whole fruit, or carrot sticks dipped in hummus rather than reaching for candy bars or potato chips.

In addition, try incorporating an extra serving of nonstarchy vegetables into your daily diet.

Want a snack? Munch on a carrot instead of a cookie. Making dinner for your family? Serve broccoli or spinach as a side dish instead of mashed potatoes. Add green peas to your brown rice, or slices of red or yellow pepper to your sandwich.

It's no secret that vegetables — especially dark, leafy greens — are good for you. But there's another benefit to packing more veggies into your daily diet: They're rich in fiber and contain lots of water, so they'll leave you full and satisfied without a lot of calories and fat.

There are plenty of great recipes in cookbooks and online — including on Rush's content hub — for tasty yet healthful veggie dishes.

9. Take the stairs.

The next time you're going to a higher floor, bypass the elevator and climb the stairs instead. You'll get your blood pumping, exercise your lungs and work the muscles in your lower body.

It’s a great way to add physical activity to your day without having to block out time to exercise. If you are aiming for the recommended 10,000 steps each day, taking the stairs counts toward that total.

All of these small steps can add up to a healthier you.

10. Stretch it out.

Regularly stretching your muscles helps you avoid injuries, stay limber and move freely as you age.

Take a few minutes to stretch out before and after you exercise. If you aren't working out that day, take a few stretch breaks. Find a quiet space in the office where you won't be disturbed. On the go? Look for natural opportunities in your daily routine to stretch, such as getting out of your car or reaching for items on a high shelf at the store.

Stretching right before bed can also help you relieve tension and help you get to sleep.

And balance exercises — like Tai Chi — can help dramatically reduce your risk of dangerous falls.

Looking ahead

The good news is that it's never too early — or too late — to adopt healthy habits.

When you're young, you can build the foundation for a lifetime of good health. When you're older, healthy habits can help you control any diseases you have and lower your risk of getting others in the future.


Bonus: A Healthy Brain Meal Plan

If you’d like an example of an entire brain-healthy dinner, the folks at MyBrainTest.org created this 3-in-1 recipe post.

50. Bonus: The Complete Healthy Brain Dinner Recipe

  • Roasted Kale Salad w/Kidney Beans, Walnuts & Chia
  • Coffee-Spice Rubbed King Salmon
  • Turmeric & Toasted Flax Risotto

Brain foods in these three dishes include kale, avocado, walnuts, chia seeds, coffee, salmon, olive oil, and turmeric.

Brain Food Recipes: Take the Next Step

There aren’t a lot of places online to find recipes specifically for brain health.

But now, you’ve got lots of recipes that include foods rich in the nutrients you need for optimal brain health and function.

Try one new recipe each week in a year, you’ll have 50 new recipes that will delight your taste buds and please your brain.

We discuss what makes a food a “brain food” and why you should include them in your diet in Brain Foods to Boost Memory & Mood (in-depth review).

READ NEXT: For more ideas on how to incorporate the best brain foods in your diet, check out 25 Tasty Snacks Featuring the Best Brain Foods dan The MIND Diet: Eating for a Healthy Brain (in-depth review).


Dirty Sheets Can Cause Skin Irritations

A clean bed is super important for healthy skin. This means changing and washing your sheets frequently. "Humans shed dead skin on our sheets throughout the night, and if we have pets that we allow on the bed, they can shed dander and even dirt on our bed," says Dr. Niket Sonpal, MD, a New York-based internist and gastroenterologist and adjunct professor at Touro College.

All of this creates a petri dish for dust mites and germs. "If you don&apost wash your sheets frequently, the dust mites feeding on dead skin and dander will release waste and germs that cause allergies, contact dermatitis and uncomfortable skin irritations," he says.

You should wash your sheets and bedding at least once every two weeks, he recommends. "If you are in the habit of coming from the gym and lying down, or if you experience night sweats or let your pet onto your bed, you might be better off placing them in the wash at the end of each week," he says. You can set reminders for yourself on your phone&aposs calendar until it becomes routine.


Other Product Information

Discover the Foods that Fight Disease and Help You Achieve Better Health!

The foods you eat have the power to help you live a longer, healthier life. Choose the right foods and you&rsquoll fuel your body with the nutrients it needs to prevent nearly every disease and dysfunction from cataracts, infertility, and neurodegenerative conditions to cardiovascular disease and cancer.

But just as the right foods can help your health, the wrong foods (think: processed) can increase your risk of heart disease, type 2 diabetes, high blood pressure, and more.

To help you fill your plate with the healthiest foods, Harvard medical experts created A Guide to Healthy Eating: Strategies, tips, and recipes to help you make better food choices. This Special Health Report uses the latest information from the nation&rsquos top nutrition experts to bring you the well-researched, specific recommendations
that have the potential to make you stronger and healthier.

For example, you&rsquoll discover:

  • Harvard&rsquos 6 simple steps to healthy eating
  • How processing can destroy nutrients like vitamins B and C
  • Why oranges are a healthier choice than orange juice
  • 4 ways to turn your favorite recipes into veggie-filled dishes
  • How to spot &ldquohigh fiber&rdquo foods that aren&rsquot that healthy
  • 7 reasons your body needs (healthy) fats
  • Why you may need more protein as you age

You&rsquoll get the inside scoop on nutrition myths that can harm your health such as, saturated fats are no longer bad for you . coconut oil is a veritable cure-all . you should eliminate carbs from your diet . meats are the only source of complete proteins . and dozens more.

  • Why you may want to cut back on eggs if you have diabetes
  • How you can lower risk of heart disease by 30% just by regularly swapping a serving of red meat with fish or chicken
  • About the mineral that helps lower risk of colon cancer
  • Why supplements won&rsquot boost your health as much as whole foods
  • How to tell if a fruit or vegetable is likely loaded with healthy plant chemicals
  • What every health conscious person needs to know about antioxidants

You&rsquoll find tips for creating healthy meals with what you have in your pantry . Easy and delicious ways to get more vegetables into your diet . 6 secrets to smarter snacking . Plus you&rsquoll get a Special Bonus Section at no extra cost with 17 mouth-watering, healthy recipes.

Make sure you&rsquore making the right food choices for your good health. Pesan salinan anda A Guide to Healthy Eating hari ini.

Prepared by the editors of Harvard Health Publishing with faculty editor Teresa Fung, ScD, RD, LDN, Adjunct Professor, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Professor of Nutrition, Simmons College and Nutrition Editor Sharon Palmer, MSFS, RDN. 53 pages. (2019)

  • A healthy eating style
    • In search of a healthy diet
    • Harvard&rsquos Healthy Eating Plate
    • Choose whole foods first
    • Focus on plants
    • The Dietary Guidelines for Americans
    • Sustainability on the plate
    • &ldquoGood&rdquo carbs
    • &ldquoBad&rdquo carbs
    • &ldquoGood&rdquo fats
    • &ldquoBad&rdquo fats
    • The best protein choices
    • What about red meat?
    • The lowdown on dairy
    • Eggs in moderation
    • The benefits of food vs. supplements
    • Does your diet deliver the recommended dose?
    • The power of phytochemicals
    • Water on tap
    • Coffee and tea
    • Drinks to limit or avoid
    • Sports drinks and energy drinks
    • What about alcohol?
    • Meal planning
    • Sneaking in more vegetables
    • Reaping nature&rsquos sweet reward: Fruits
    • Boosting flavor with herbs and spices
    • Trimming salt
    • Powering up with probiotics
    • Are organics worth it?
    • Restaurant survival strategies
    • Smarter snacks
    • Seven snacking strategies
    • Appetizers, soups, and salads
    • Entrées and side dishes
    • Fruit, desserts, and baked goods

    A healthy eating style

    If you Google &ldquohealthy eating,&rdquo you will get literally hundreds of millions of hits. Follow the links, and you will find that some of them deliver solid information, while others lead you down confusing paths of outright misinformation. As one fad diet after another grabs the spotlight, conflicting information can make it difficult to distinguish scientifically backed nutrition advice from marketing and hype. And news headlines can make it seem as if views on good nutrition are changing all the time.

    Tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran. The optimal diet for good health, low disease risk, healthy weight, and long life has been a matter of growing consensus over the last several decades, thanks to a hard-earned body of evidence.

    Moreover, the power of this healthful diet is becoming clearer over time. &ldquoWhen we began our research on diet and health in the late 1970s, we had a general sense that diet was likely to be important in the prevention of heart disease and cancer,&rdquo says Dr. Walter Willett, past chair of the Department of Nutrition at Harvard T.H. Chan School of Public Health. What he and other researchers found was that it did exactly that&mdashand more. &ldquoAspects of diet play a role in the prevention of disease and dysfunction in almost every organ of the body,&rdquo he says. In addition to lowering your blood pressure, total cholesterol, and risks of certain types of cancer, it can help ward off strokes, diabetes, cognitive decline, osteoporosis, kidney problems, certain gastrointestinal problems, various eye diseases, and so on down a long list.

    Yes, this plan involves eating more vegetables&mdash and, as you may have guessed, it doesn&rsquot include a lot of packaged snacks or fast food. But once you know how to prepare healthy meals, you&rsquoll find they can be much more tasty than highly processed foods. As Dr. Willett says, just think of sitting at an outdoor restaurant in Italy, savoring vegetables roasted in olive oil, perfectly seasoned with herbs and spices. Add in a hunk of hearty whole-grain bread and an entree of fresh grilled fish, and you can readily imagine just how satisfying this whole-foods diet can be. Now compare that with greasy burgers and chips at the local diner. &ldquoIt&rsquos junk food that&rsquos tasteless, requiring large amounts of added salt, sugar, and fat to make it palatable,&rdquo he says.

    If you&rsquore convinced, then there&rsquos no time like the present to start remaking your diet. You have nothing to lose&mdashexcept perhaps a few unwanted pounds and points off your cholesterol and blood pressure numbers. This report will help explain in greater depth how to accomplish this.

    Ulasan

    No reviews have been left for this newsletter. Log in and leave a review of your own.